고령자 다리 내측 강화 운동과 무릎통증

1. 무릎 내측 근육의 역할

무릎 내측에서 중요한 근육들은 다음과 같아요.

• 내측광근(Vastus Medialis Oblique, VMO)
  → 허벅지 앞쪽 안쪽, 무릎뼈를 안정화하고 무릎이 바깥으로 치우치지 않게 잡아줌.
• 내전근군(Adductors: 대내전근, 장내전근 등)
  → 허벅지 안쪽에서 다리를 모으는 힘 담당, 골반-무릎 정렬 유지.
• 거위발 근육군(Pes anserinus: 봉공근·박근·반건양근)
  → 무릎 내측 하단에서 붙어, 내측 안정성과 회전 조절 담당.

👉 이 근육들이 튼튼해야 무릎 관절에 실리는 하중을 분산시켜 내측 관절염 진행을 늦출 수 있습니다.

 

 

2. 무릎 통증과의 관계

① 내측 관절염 진행과 근육 약화

• 무릎 관절염이 생기면 대부분 **O자형 다리(내반 변형)**로 진행.
• 이때 체중이 무릎 내측에 집중 → 통증 악화 → 자연스레 활동 감소 → 근육이 약해짐.
• 악순환: 통증 → 근육 약화 → 관절 불안정 → 통증 심화.

② 내측광근 약화와 무릎 통증

• 내측광근이 약하면 무릎뼈(슬개골)가 바깥쪽으로 당겨져 무릎 전면·내측 통증 발생.
• 특히 계단 오르내리기, 앉았다 일어나기에서 통증 심해짐.

③ 내전근 약화와 하중 편중

• 허벅지 안쪽 힘이 약하면 무릎이 안쪽으로 무너짐(Valgus collapse).
• 이때 무릎 내측 구조물이 늘어나거나 압박받아 연골·반월상 손상 촉진.

 

 

3. 왜 강화해야 할까?

• 하중 분산: 내측 근육이 받쳐주면 관절면 압박이 줄어듦.
• 정렬 유지: 무릎이 바깥/안쪽으로 치우치지 않고 곧게 유지.
• 재활 효과: 수술 후 회복에서도 무릎 내측 근육 강화는 필수.
• 예방: 초기 관절염 단계에서 내측 근육 강화는 진행 억제에 가장 중요한 요인 중 하나.

 

 

4. 실전 근육 강화 운동 💪

(1) 무릎에 작은 베개 끼우고 조이기 (내전근 강화)

• 무릎 사이에 작은 베개를 두고 힘껏 조이기 5초 → 풀기.
• 하루 3세트, 15회 반복.

(2) 수건 짜기 운동 (내측광근 강화)

• 무릎 밑에 말아놓은 수건을 두고, 무릎으로 눌러 다리 펴기.
• 허벅지 앞 내측이 당기는 느낌.

(3) 스쿼트 응용 (벽에 기대어)

• 벽에 등을 대고 앉았다 일어나기.
• 무릎이 바깥으로 벌어지지 않고 안쪽 힘을 쓰도록 신경쓰기.

(4) 고무밴드 사이드 워킹

• 밴드를 무릎 위에 감고 다리를 조금씩 벌렸다 모으며 걷기.
• 내전근과 외전근 균형 강화.

 

 

5. 예후와 기대 효과

• 꾸준히 강화 시: 무릎 내측 통증이 30~50% 이상 완화되는 경우 많음.
• 관절염 진행 억제: 근육 강화로 보행 패턴이 좋아져 연골 손상 속도 완화.
• 재발 방지: 단순 약물·주사보다 효과가 오래가며, 넘어짐·부상 예방에도 도움.

 

✅ 정리

무릎 통증이 있을 때 내측 근육을 강화하는 건 단순 보조가 아니라, 관절을 직접 보호하고 관절염 진행을 늦추는 핵심 치료입니다.
특히 내측광근과 내전근은 무릎 정렬과 하중 분산에 결정적이므로, 약해지면 통증이 심해지고, 강화하면 통증이 줄어듭니다.