고령자 오다리 방지 루틴

 

고령자 오다리 예방과 교정을 위한 루틴! 무릎 통증 완화에 좋은 집에서 하는 간단한 운동과 생활 습관 정리

 

 

🦵 고령자 오다리, 왜 생길까요?

오다리(내반슬)는 다리가 O자 모양으로 휘어진 상태를 말합니다.
고령자의 경우 다음과 같은 원인이 많습니다.

• 퇴행성 관절염으로 무릎 안쪽 연골이 닳음
• 허벅지·엉덩이 근육 약화로 무릎이 안쪽으로 쏠림
• 체중 증가와 잘못된 걸음걸이 습관
• 장시간 쪼그려 앉기, 바닥 생활

👉 단순히 다리 모양 문제가 아니라, 무릎 통증·보행 장애로 이어질 수 있습니다.

 

 

✅ 고령자 오다리 방지 루틴 (매일 10분)

무릎에 무리 주지 않고 안전하게 집에서 할 수 있는 운동 위주로 소개합니다.
운동 전후에는 따뜻한 찜질로 무릎을 풀어주면 더 효과적이에요.

1. 무릎 벌리기 운동 (의자 앉아서)

• 의자에 허리를 곧게 펴고 앉기
• 무릎 사이에 작은 볼·쿠션 끼우기
• 무릎을 바깥으로 벌리려는 힘을 5초 유지
• 10회 × 2세트
  👉 엉덩이 옆 근육 강화 → 무릎 안쪽 쏠림 방지

 

2. 허벅지 앞 근육 강화 (누워서 다리 들기)

• 등을 대고 바닥에 눕기
• 무릎 편 상태에서 다리를 30~40도 들어 5초 유지
• 천천히 내리기
• 각 다리 10회 × 2세트
  👉 허벅지 앞 근육(대퇴사두근) 강화 → 무릎 안정성 향상

 

3. 종아리 스트레칭

• 벽을 짚고 한쪽 발 뒤로 뻗기
• 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 20초 유지
• 좌우 3회 반복
  👉 종아리 근육 유연성 확보 → 보행 시 무릎 하중 감소

 

4. 무릎 안쪽 근육 자극 (볼 스퀴즈)

• 의자에 앉아 무릎 사이에 볼·쿠션 끼우기
• 무릎을 안쪽으로 조이는 힘을 5초 유지 후 풀기
• 10회 × 2세트
  👉 허벅지 안쪽 근육 강화 → 다리 정렬 안정

 

 

🏠 고령자 생활 습관 관리

• 장시간 쪼그려 앉기 피하기
• 체중 관리로 무릎 부담 줄이기
• 걷기 습관 교정 → 발끝이 바깥으로 벌어지지 않게
• 쿠션감 있는 신발 착용
• 무릎 보호대는 너무 조이지 않도록

 

 

🤔 이런 경우에는 병원 상담이 필요해요

• 무릎 통증이 점점 심해짐
• 다리 변형이 빠르게 진행됨
• 걸을 때 절뚝거림 심해짐

👉 이럴 땐 정형외과에서 X-ray 검사, 맞춤 재활·물리치료를 받는 게 안전합니다.

 

 

📌 정리

고령자의 오다리는 미용 문제가 아니라 무릎 건강과 직결됩니다.
매일 10분 루틴만 꾸준히 실천해도 진행을 늦추고 통증을 완화할 수 있어요