엉덩이 옆 근육이 무릎 통증에 왜 중요할까?

 

고령자의 오다리(내반슬) 문제에서 무릎만 보는 경우가 많습니다. 하지만 실제로는 **엉덩이 옆 근육, 특히 중둔근(臀中筋)**이 큰 역할을 해요.

• 중둔근은 골반 옆, 엉덩이 옆에 위치한 근육으로 다리와 골반을 수평으로 유지시켜줍니다.
• 걸을 때 한쪽 다리에 체중이 실리면, 반대쪽 골반이 아래로 떨어지려는 걸 잡아주는 “골반 안정화 근육”이에요.

👉 즉, 중둔근이 약해지면 걸을 때 무릎이 안쪽으로 쏠리고, 다리 정렬이 무너져 오다리 진행이 빨라집니다.

 

 

🦵 무릎 안쪽 쏠림과 오다리의 관계

• 무릎은 본래 다리 축과 수직을 유지해야 체중이 고르게 실립니다.
• 하지만 중둔근이 약하면, 한쪽 발을 디딜 때 골반이 흔들리고 → 무릎이 안쪽으로 기울어짐 → 무릎 안쪽 관절에 하중 집중 → 연골이 빨리 닳음.
• 이 반복이 쌓이면 다리가 점점 휘어져 오다리 변형이 심해집니다.

👉 특히 고령자는 이미 관절이 약해져 있어, 작은 근육 불균형도 금방 큰 변형으로 이어질 수 있습니다.

 

 

🏃 엉덩이 옆 근육을 강화하면 생기는 변화

1. 골반 안정화 → 걸을 때 다리가 곧게 움직여 무릎에 불필요한 압력 줄어듦
2. 보행 균형 개선 → 넘어짐 방지, 보폭 안정
3. 무릎 통증 완화 → 체중이 안쪽으로 쏠리지 않아 관절 부담 감소
4. 오다리 진행 억제 → 다리 정렬 유지

 

 

🏋️ 엉덩이 옆 근육 강화 운동 예시

고령자도 무리 없이 할 수 있는 동작 위주입니다.

1. 옆으로 누워 다리 들기 (사이드 레그 레이즈)

• 옆으로 누워 아래쪽 다리는 구부리고, 위쪽 다리를 곧게 펴기
• 위쪽 다리를 30도 정도 들어 3~5초 유지
• 좌우 10회씩 × 2세트
  👉 중둔근 직접 강화

2. 의자에 앉아 무릎 벌리기

• 무릎 사이에 밴드나 수건을 걸고 바깥으로 벌리기
• 5초 유지 후 천천히 풀기
• 10회 × 2세트
  👉 앉은 상태에서도 안전하게 가능

 

 

✅ 정리

고령자에게 엉덩이 옆 근육 강화는 단순한 다리 운동이 아니라 무릎을 지키는 핵심 포인트입니다.
중둔근을 튼튼히 하면 무릎이 안쪽으로 쏠리는 걸 막아 오다리 진행을 늦추고, 보행 안정성까지 확보할 수 있어요.