발목 내전, 그냥 걸음걸이 문제일까?

🦶 기능적 손상과 체형의 시작점, ‘발’에서 시작되는 교정 전략

“발이 자꾸 안쪽으로 말려서 걷는 게 불편해요.”
“운동할 때 자주 발목을 삐끗해요.”
“다리 전체가 휘어진 느낌이 들어요.”

이런 경험 있으신가요?
이 증상들, 단순히 ‘발목이 약해서’가 아니라 ‘발목 내전’에서 비롯된 것일 수 있습니다.

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📌 발목 내전(Inversion)이란?

발목 내전은 말 그대로 발이 안쪽으로 기울거나 접히는 현상입니다. 해부학적으로 보면, 거골(talus)과 종골(calcaneus) 사이 관절이 내측(안쪽)으로 회전하면서 발의 외측이 들어올려지고 내측은 바닥에 가까워지는 형태입니다.

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🧠 왜 문제가 될까?

1. 반복되는 염좌(발목 삠)

발이 안쪽으로 자꾸 접히면 외측 인대(전거비 인대, 종비 인대 등)에 반복적인 손상이 발생합니다.

2. 보행 및 체형 불균형

• 발목이 안쪽으로 기울어지면 무릎, 골반, 척추까지 영향을 주는 체중 전달 불균형이 생깁니다.
• 이로 인해 O자 다리, 골반 틀어짐, 요통까지 유발할 수 있습니다.

3. 족저근막염, 무지외반증의 위험 증가

발의 체중지지 면이 달라지면서 족저근막과 엄지 관절에 비정상적인 하중이 집중됩니다.

 

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📉 발목 내전이 있는 사람의 특징

항목특징

발 모양	아치가 높거나, 안쪽으로 과하게 쏠림
걸음걸이	발 안쪽으로 무게중심 이동, 발끝이 안쪽으로
다리축	무릎이 안쪽을 향하거나, 다리 전체가 회전됨
신발 마모	신발의 안쪽(특히 뒤꿈치 쪽)이 많이 닳음

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🩺 발목 내전 교정이 필요한 사람은?

• 자주 발목을 삐끗하는 사람
• 발 아치가 높거나, 평발인 사람
• 무릎 안쪽 통증, 허리통증이 자주 반복되는 사람
• 오래 걸으면 발 안쪽이 불편하거나 통증이 있는 사람
• 신발의 안쪽만 유독 빨리 닳는 사람

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🛠 발목 내전 교정 방법

1. 🧘‍♂️ 족저근막 스트레칭

방법:

• 의자에 앉아서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위로 올린다.
• 손으로 엄지발가락을 잡고 뒤로 젖혀 30초간 유지.
• 발바닥이 당기는 느낌이 나야 한다.

👉 하루 2~3회, 양발 모두 시행.

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2. 🦶 발 아치 강화 운동 (Towel curl)

방법:

• 의자에 앉은 상태에서 발 아래 수건을 펼쳐 둔다.
• 발가락으로 수건을 끌어당기며 웅크리듯 말아 올린다.
• 10회 반복, 3세트.

👉 발바닥 근육(내재근)을 활성화시켜 무너진 아치를 회복시킵니다.

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3. ⚖ 발목 안정화 운동 (밴드 이용)

방법:

• 탄력 밴드를 발에 감고 반대편 고정
• 발목을 외회전(바깥으로 밀기) 방향으로 움직임
• 천천히 밀고 돌아오기를 15회 반복

👉 이 운동은 내전된 발목을 바깥쪽으로 강화해주는 핵심 운동입니다.

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4. 🧍 체중 이동 교정 (벽 스탠딩 교정)

방법:

• 벽 앞에 선 상태에서 양발의 무게중심을 양발 전체에 고르게 실음
• 특히 발뒤꿈치 바깥쪽에 체중이 잘 실리도록 인식
• 30초 유지하며 호흡, 하루 3회 반복

👉 잘못된 체중 습관을 뇌와 근육에 다시 ‘교육’하는 과정입니다.

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5. 👣 발이 안쪽으로 말리는 걸 막는 깔창(인솔) 사용

• 뒤꿈치 안쪽을 살짝 높여주는 보정 인솔을 사용하면
  발목 내전이 중립으로 돌아오고, 하중 분산이 개선됩니다.

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🚫 피해야 할 습관

• 발을 안쪽으로 꼬는 앉은 자세 (양반다리, 무릎 겹치기)
• 맨발로 딱딱한 바닥 오래 서있기
• 오래된 운동화, 깔창 닳은 신발 지속 사용
• 무지외반 유발되는 뾰족구두, 높은 하이힐

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✅ 정리하면

발목이 안쪽으로 자주 말리고, 자주 삐거나 불편함이 느껴진다면 단순한 습관이 아닌
기능적 구조의 문제이자, 신체 전반에 영향을 줄 수 있는 교정 포인트입니다.

 

운동과 인솔, 생활자세 교정만으로도 많은 변화가 생기며,
더 나아가 전체 체형 교정의 시작점이 될 수 있습니다.