대퇴후면 이완 스트레칭 BEST 5

무릎 내측 통증의 핵심 원인은 햄스트링 긴장 + 경골 내회전 증가예요.
그래서 햄스트링을 “그냥 늘리기”보다 내측 라인 중심으로, 신경–근막까지 풀리는 방식이 중요해요.

아래 5가지 스트레칭은 실제 임상에서 무릎 안쪽 통증 있는 분들에게 가장 잘 듣는 조합만 골랐어요.

 

 

✅ 1. 내측 햄스트링 스트레칭 (가장 중요!)

햄스트링 스트레칭보다 발끝을 바깥으로 돌리는 것이 핵심이에요.

✔ 방법

1. 누워서 한쪽 다리를 들어 올려요.
2. 무릎은 가볍게 편 상태에서 발끝을 외회전(바깥) 시키기.
3. 허벅지 뒤 안쪽이 ‘쭉’ 당기는 느낌 유지.
4. 20초 × 3회.

💡 효과

• 반건양근, 반막양근의 안쪽 섬유가 풀려
• 무릎 내측 압박 감소 효과 최대

 

 

✅ 2. 의자 햄스트링 신경 스트레칭 (신경–근막 라인)

무릎 안쪽 통증이 종아리까지 이어지는 사람에게 특히 좋아요.

✔ 방법

1. 의자에 앉아 한쪽 다리를 쭉 펴요.
2. 발끝을 몸 쪽으로 당기기(배굴)
3. 상체를 살짝 앞으로 숙이기
4. 종아리–허벅지 뒤까지 긴 느낌이 오면 유지
5. 10초 × 5회 (짧게 여러 번)

💡 효과

• 좌골신경 라인까지 이완
• 당김이 신경 때문에 심한 환자에게 필수

 

 

✅ 3. 테이블 위 올리는 스트레칭 (정확한 고립)

다리 위치가 고정돼 있어 내측 긴장을 정확하게 잡는 스트레칭이에요.

✔ 방법

1. 테이블 또는 높은 의자 위에 한쪽 다리 올리기
2. 무릎 펴고 골반을 앞으로 접듯 상체 숙이기
3. 엉덩이 뒤–허벅지 뒤 전체가 당기는 느낌
4. 20초 × 3회

💡 팁

• 허리가 말리지 않게
• 발끝을 바깥으로 틀면 내측 섬유가 더 시원하게 풀림

 

 

✅ 4. 누워서 90도 당기는 힙–햄스트링 조합 스트레칭

햄스트링이 너무 타이트해 상체 숙임이 안 되는 분에게 최적.

✔ 방법

1. 바르게 누워 무릎을 90도로 들어 올려요.
2. 허벅지 뒤를 잡고 조금씩 당기며 각도 증가
3. 후면 전체가 ‘길어지는 느낌’ 날 때 유지
4. 15초 × 4회

💡 효과

• 요추–골반–햄스트링 라인 동시에 이완
• 골반 말림 패턴을 잡아주어 무릎 내측 통증 감소

 

 

✅ 5. 거위발 라인 연결 스트레칭 (거의 안 하는데 제일 잘 듣는 루틴 💥)

무릎 내측 통증의 원인 중 하나인 **거위발근(봉공·박근·반건양근)**을 직접적으로 풀어줘요.

✔ 방법

1. 한쪽 다리를 앞으로 빼고
2. 뒤쪽 다리는 무릎을 살짝 굽힌 채 뒤로 젖혀 놓기
3. 몸을 약간 비틀어 앞다리 쪽으로 숙이기
4. 허벅지 뒤–무릎 안쪽 라인이 당기면 성공
5. 15초 × 3회

💡 어떤 느낌이면 맞게 하는 걸까?

• 허벅지 뒤에서 무릎 안쪽으로 라인이 연결되는 당김
• 발목까지 이어지면 더 좋음

 

🌿 스트레칭 순서 추천 (3분 루틴)

1️⃣ 내측 햄스트링 스트레칭 20초
2️⃣ 신경 스트레칭 10초
3️⃣ 테이블 스트레칭 20초
4️⃣ 누워서 90도 15초
5️⃣ 거위발 라인 스트레칭 15초

→ 총 3~4분이면 무릎 내측 압박이 눈에 띄게 감소해요.

 

 

❗ 주의할 점 & 반론 대비

❓ 스트레칭하면 오히려 무릎 내측이 아픈데요?

➡ 초기에 흔해요.
이 경우 **세게 늘리지 말고 ‘작게, 짧게, 자주’**로 바꾸면 부작용 없음.

❓ 스트레칭만 하면 괜찮아지나요?

➡ 스트레칭만으로는 “긴장 풀기”까지만 가능해요.
진짜 치료는

• 햄스트링 이완
• 거위발 안정화
• 엉덩이 근력 강화

이 3단계를 같이 해야 내측 통증이 재발하지 않음.

 

 

👉 마무리 팁

무릎 내측 통증은 무릎 자체 문제보다 “뒷다리 긴장 + 정렬 붕괴”가 핵심이라
햄스트링만 잘 풀어줘도 절반은 해결돼요.