대퇴후면 긴장으로 생기는 무릎 내측 통증 치료법

 

 

🧩 왜 대퇴후면 긴장이 무릎 ‘내측’ 통증을 만들까?

대부분 사람들은 “뒷다리가 뭉치면 뒤쪽이 아프지 않나?” 라고 생각해요.
근데 실제로 햄스트링 긴장 → 경골(정강이뼈) 내회전 증가 → 무릎 안쪽에 압박 증가 구조로 이어져 ‘무릎 안쪽(MCL·거위발 부위)’ 통증을 잘 만들어요.

핵심 구조는 이거예요👇

• **햄스트링(특히 semimembranosus, semitendinosus)**이 땡김
• 골반이 약간 후방으로 말리고 다리는 안쪽으로 틀어짐
• 이때 무릎 내측 인대(MCL), **거위발근(봉공근·박근·반건양근)**에 과부하
• → 걸을 때, 계단, 앉았다 일어날 때 무릎 안쪽이 ‘찌릿·당김’ 발생

💡 즉, 무릎 자체를 만지는 것보다 햄스트링부터 풀어주는 게 먼저입니다.

 

 

👀 환자들이 자주 겪는 증상

• 무릎 안쪽이 아침에 걸을 때 유난히 ‘찌릿’
• 오래 앉았다 일어날 때 통증
• 뛰거나 빠르게 걸으면 내측이 당김
• 무릎을 안쪽으로 모으는 동작이 유난히 불편
• 다리 뒤가 딱딱하고 종아리도 항상 뭉친 느낌

 

 

🚨 이런 경우는 의심해야 해요

• 무릎을 폈다 굽힐 때 ‘안쪽’이 잡아당김
• 종아리 안쪽까지 이어지는 당김
• 뒤꿈치 들고 서기(발끝 서기) 시 내측이 더 찌릿
• 허벅지 뒤 스트레칭 하면 무릎 안쪽이 먼저 아픔

➡️ ‘대퇴후면 긴장 + 경골 내회전 패턴’일 가능성 매우 높음.

 

 

🔍 치료 원칙 (가장 중요한 3가지)

1) 햄스트링 이완 → 경골 내회전 감소

무릎 내측 압박을 줄이는 첫 단계예요.

✔ 해야 하는 이완법

• 반건양근 중심 종아리 안쪽까지 라인 마사지
• 엉덩이–햄스트링 경계 부위(좌골) 포인트 마사지
• 폼롤러: 허벅지 뒤 안쪽 라인 1–2분

✔ 침 치료 포인트

• 승근·승산(종아리 뒤 당김 해소)
• 음릉천·곡천(내측 하퇴와 무릎부 조절)
• 신근육 포인트(햄스트링 트리거포인트 제거)

 

 

2) 거위발 부위 안정화 → 내측 통증 직접 치료

내측 통증의 70%는 거위발(Anserine bursa) 부위 과부하 때문이에요.

✔ 즉각 통증 감소법

• 따뜻한 찜질 10분
• 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 부드럽게 풀기
• 무릎 살짝 펴고 발목을 바깥으로 돌리는 동작 10회

✔ 한방치료

• 약침: 거위발·내측 인대 부위 염증 가라앉히는 데 매우 효과적
• 침: 혈해·음시·혈해혈 주변 점자보사 기법
• 테이핑: 내측 지지 테이핑으로 2–3일 안정화

 

 

3) 뒤볼기근(Gluteus medius) 강화 → 무릎 정렬 회복

햄스트링 긴장은 대부분 골반 주변 힘이 부족해서 와요.
그래서 엉덩이 측면 근육을 강화하면 무릎 내측 압력이 확 줄어요.

✔ 추천 운동

• 힙 어브덕션 (누워서 다리 옆으로 들기)
• 몬스터 워크 (밴드 끼고 천천히 걷기)
• 글루트 브릿지 (뒤 볼기 힘 강화)

💡 주의: 운동 중 무릎이 안쪽으로 모이면 오히려 악화! 무조건 무릎은 살짝 바깥으로.

 

 

💊 한약·약침 관점(전문 정보 포함)

대퇴후면 과긴장과 무릎 내측 통증은 한의학적으로

• ‘근맥 수축’
• ‘경근 순행 상의 울체’
• ‘습으로 인한 냉증·긴장’

으로 해석해요.

✔ 자주 사용하는 처방

• 오적산 가감: 근육 긴장 + 냉습 동반
• 독활기생탕: 허리–엉덩이–무릎 전반의 근골 약화
• 강활승습탕: 습성 관절통에 효과적
• 계지작약탕 계열: 근육 경련성 통증

(환자 소증에 따라 선택해야 해요.)

 

 

🧪 환자들이 자주 물어보는 질문 미리 답변

❓ “스트레칭 하면 왜 무릎 안쪽부터 아프죠?”

햄스트링이 너무 타이트해져서 힘의 전달이 내측 구조에 먼저 걸리기 때문이에요.
→ 이때는 스트레칭보다 마사지·열치료가 먼저입니다.

❓ “내측 인대 손상은 아닌가요?”

인대 손상이면

• 누르면 아프고
• 붓고
• 통증이 뚜렷하게 날카로워요.
  대부분은 인대 손상보다는 근육 불균형이 원인입니다.

❓ “걷기나 운동해도 돼요?”

가벼운 걷기는 좋아요.
다만 계단·런지·점프는 내측에 압박을 줘서 금물.

 

 

🧭 하루 관리 루틴 (실전형)

📌 아침

• 따뜻한 샤워 후 허벅지 뒤–내측 2분 마사지

📌 낮

• 오래 앉지 말고 30분마다 10초 엉덩이 긴장 풀기
• 무릎 안쪽 불편하면 온찜질 5분

📌 저녁

• 폼롤러 2분(햄스트링 안쪽)
• 글루트 브릿지 15회 × 2세트
• 몬스터 워크 20걸음

➡️ 1주만 해도 통증 30~50%는 줄어요.

 

 

📌 마무리 Tip

무릎 내측 통증은 무릎 자체 문제보다 정렬(Alignment) 문제인 경우가 훨씬 많아요.
특히 대퇴후면 긴장 + 엉덩이 힘 부족 조합이 가장 흔한 원인!
지금 소개한 방식대로 이완 → 안정화 → 강화 3단계를 지키면 통증이 훨씬 빨리 줄어들어요.