์ •๋ฆฌ

๋Œ€ํ‡ดํ›„๋ฉด ๊ธด์žฅ์œผ๋กœ ์ƒ๊ธฐ๋Š” ๋ฌด๋ฆŽ ๋‚ด์ธก ํ†ต์ฆ ์น˜๋ฃŒ๋ฒ•

MANYFAST 2025. 11. 21. 13:59
๋ฐ˜์‘ํ˜•

 

 

๐Ÿงฉ ์™œ ๋Œ€ํ‡ดํ›„๋ฉด ๊ธด์žฅ์ด ๋ฌด๋ฆŽ ‘๋‚ด์ธก’ ํ†ต์ฆ์„ ๋งŒ๋“ค๊นŒ?

๋Œ€๋ถ€๋ถ„ ์‚ฌ๋žŒ๋“ค์€ “๋’ท๋‹ค๋ฆฌ๊ฐ€ ๋ญ‰์น˜๋ฉด ๋’ค์ชฝ์ด ์•„ํ”„์ง€ ์•Š๋‚˜?” ๋ผ๊ณ  ์ƒ๊ฐํ•ด์š”.
๊ทผ๋ฐ ์‹ค์ œ๋กœ ํ–„์ŠคํŠธ๋ง ๊ธด์žฅ → ๊ฒฝ๊ณจ(์ •๊ฐ•์ด๋ผˆ) ๋‚ดํšŒ์ „ ์ฆ๊ฐ€ → ๋ฌด๋ฆŽ ์•ˆ์ชฝ์— ์••๋ฐ• ์ฆ๊ฐ€ ๊ตฌ์กฐ๋กœ ์ด์–ด์ ธ ‘๋ฌด๋ฆŽ ์•ˆ์ชฝ(MCL·๊ฑฐ์œ„๋ฐœ ๋ถ€์œ„)’ ํ†ต์ฆ์„ ์ž˜ ๋งŒ๋“ค์–ด์š”.

ํ•ต์‹ฌ ๊ตฌ์กฐ๋Š” ์ด๊ฑฐ์˜ˆ์š”๐Ÿ‘‡

  • **ํ–„์ŠคํŠธ๋ง(ํŠนํžˆ semimembranosus, semitendinosus)**์ด ๋•ก๊น€
  • ๊ณจ๋ฐ˜์ด ์•ฝ๊ฐ„ ํ›„๋ฐฉ์œผ๋กœ ๋ง๋ฆฌ๊ณ  ๋‹ค๋ฆฌ๋Š” ์•ˆ์ชฝ์œผ๋กœ ํ‹€์–ด์ง
  • ์ด๋•Œ ๋ฌด๋ฆŽ ๋‚ด์ธก ์ธ๋Œ€(MCL), **๊ฑฐ์œ„๋ฐœ๊ทผ(๋ด‰๊ณต๊ทผ·๋ฐ•๊ทผ·๋ฐ˜๊ฑด์–‘๊ทผ)**์— ๊ณผ๋ถ€ํ•˜
  • → ๊ฑธ์„ ๋•Œ, ๊ณ„๋‹จ, ์•‰์•˜๋‹ค ์ผ์–ด๋‚  ๋•Œ ๋ฌด๋ฆŽ ์•ˆ์ชฝ์ด ‘์ฐŒ๋ฆฟ·๋‹น๊น€’ ๋ฐœ์ƒ

๐Ÿ’ก ์ฆ‰, ๋ฌด๋ฆŽ ์ž์ฒด๋ฅผ ๋งŒ์ง€๋Š” ๊ฒƒ๋ณด๋‹ค ํ–„์ŠคํŠธ๋ง๋ถ€ํ„ฐ ํ’€์–ด์ฃผ๋Š” ๊ฒŒ ๋จผ์ €์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

 

 

๐Ÿ‘€ ํ™˜์ž๋“ค์ด ์ž์ฃผ ๊ฒช๋Š” ์ฆ์ƒ

  • ๋ฌด๋ฆŽ ์•ˆ์ชฝ์ด ์•„์นจ์— ๊ฑธ์„ ๋•Œ ์œ ๋‚œํžˆ ‘์ฐŒ๋ฆฟ’
  • ์˜ค๋ž˜ ์•‰์•˜๋‹ค ์ผ์–ด๋‚  ๋•Œ ํ†ต์ฆ
  • ๋›ฐ๊ฑฐ๋‚˜ ๋น ๋ฅด๊ฒŒ ๊ฑธ์œผ๋ฉด ๋‚ด์ธก์ด ๋‹น๊น€
  • ๋ฌด๋ฆŽ์„ ์•ˆ์ชฝ์œผ๋กœ ๋ชจ์œผ๋Š” ๋™์ž‘์ด ์œ ๋‚œํžˆ ๋ถˆํŽธ
  • ๋‹ค๋ฆฌ ๋’ค๊ฐ€ ๋”ฑ๋”ฑํ•˜๊ณ  ์ข…์•„๋ฆฌ๋„ ํ•ญ์ƒ ๋ญ‰์นœ ๋А๋‚Œ

 

 

๐Ÿšจ ์ด๋Ÿฐ ๊ฒฝ์šฐ๋Š” ์˜์‹ฌํ•ด์•ผ ํ•ด์š”

  • ๋ฌด๋ฆŽ์„ ํˆ๋‹ค ๊ตฝํž ๋•Œ ‘์•ˆ์ชฝ’์ด ์žก์•„๋‹น๊น€
  • ์ข…์•„๋ฆฌ ์•ˆ์ชฝ๊นŒ์ง€ ์ด์–ด์ง€๋Š” ๋‹น๊น€
  • ๋’ค๊ฟˆ์น˜ ๋“ค๊ณ  ์„œ๊ธฐ(๋ฐœ๋ ์„œ๊ธฐ) ์‹œ ๋‚ด์ธก์ด ๋” ์ฐŒ๋ฆฟ
  • ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ๋’ค ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ ํ•˜๋ฉด ๋ฌด๋ฆŽ ์•ˆ์ชฝ์ด ๋จผ์ € ์•„ํ””

โžก๏ธ ‘๋Œ€ํ‡ดํ›„๋ฉด ๊ธด์žฅ + ๊ฒฝ๊ณจ ๋‚ดํšŒ์ „ ํŒจํ„ด’์ผ ๊ฐ€๋Šฅ์„ฑ ๋งค์šฐ ๋†’์Œ.

 

 

๐Ÿ” ์น˜๋ฃŒ ์›์น™ (๊ฐ€์žฅ ์ค‘์š”ํ•œ 3๊ฐ€์ง€)

1) ํ–„์ŠคํŠธ๋ง ์ด์™„ → ๊ฒฝ๊ณจ ๋‚ดํšŒ์ „ ๊ฐ์†Œ

๋ฌด๋ฆŽ ๋‚ด์ธก ์••๋ฐ•์„ ์ค„์ด๋Š” ์ฒซ ๋‹จ๊ณ„์˜ˆ์š”.

โœ” ํ•ด์•ผ ํ•˜๋Š” ์ด์™„๋ฒ•

  • ๋ฐ˜๊ฑด์–‘๊ทผ ์ค‘์‹ฌ ์ข…์•„๋ฆฌ ์•ˆ์ชฝ๊นŒ์ง€ ๋ผ์ธ ๋งˆ์‚ฌ์ง€
  • ์—‰๋ฉ์ด–ํ–„์ŠคํŠธ๋ง ๊ฒฝ๊ณ„ ๋ถ€์œ„(์ขŒ๊ณจ) ํฌ์ธํŠธ ๋งˆ์‚ฌ์ง€
  • ํผ๋กค๋Ÿฌ: ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ๋’ค ์•ˆ์ชฝ ๋ผ์ธ 1–2๋ถ„

โœ” ์นจ ์น˜๋ฃŒ ํฌ์ธํŠธ

  • ์Šน๊ทผ·์Šน์‚ฐ(์ข…์•„๋ฆฌ ๋’ค ๋‹น๊น€ ํ•ด์†Œ)
  • ์Œ๋ฆ‰์ฒœ·๊ณก์ฒœ(๋‚ด์ธก ํ•˜ํ‡ด์™€ ๋ฌด๋ฆŽ๋ถ€ ์กฐ์ ˆ)
  • ์‹ ๊ทผ์œก ํฌ์ธํŠธ(ํ–„์ŠคํŠธ๋ง ํŠธ๋ฆฌ๊ฑฐํฌ์ธํŠธ ์ œ๊ฑฐ)

 

 

2) ๊ฑฐ์œ„๋ฐœ ๋ถ€์œ„ ์•ˆ์ •ํ™” → ๋‚ด์ธก ํ†ต์ฆ ์ง์ ‘ ์น˜๋ฃŒ

๋‚ด์ธก ํ†ต์ฆ์˜ 70%๋Š” ๊ฑฐ์œ„๋ฐœ(Anserine bursa) ๋ถ€์œ„ ๊ณผ๋ถ€ํ•˜ ๋•Œ๋ฌธ์ด์—์š”.

โœ” ์ฆ‰๊ฐ ํ†ต์ฆ ๊ฐ์†Œ๋ฒ•

  • ๋”ฐ๋œปํ•œ ์ฐœ์งˆ 10๋ถ„
  • ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ์•ž์ชฝ(๋Œ€ํ‡ด์‚ฌ๋‘๊ทผ) ๋ถ€๋“œ๋Ÿฝ๊ฒŒ ํ’€๊ธฐ
  • ๋ฌด๋ฆŽ ์‚ด์ง ํŽด๊ณ  ๋ฐœ๋ชฉ์„ ๋ฐ”๊นฅ์œผ๋กœ ๋Œ๋ฆฌ๋Š” ๋™์ž‘ 10ํšŒ

โœ” ํ•œ๋ฐฉ์น˜๋ฃŒ

  • ์•ฝ์นจ: ๊ฑฐ์œ„๋ฐœ·๋‚ด์ธก ์ธ๋Œ€ ๋ถ€์œ„ ์—ผ์ฆ ๊ฐ€๋ผ์•‰ํžˆ๋Š” ๋ฐ ๋งค์šฐ ํšจ๊ณผ์ 
  • ์นจ: ํ˜ˆํ•ด·์Œ์‹œ·ํ˜ˆํ•ดํ˜ˆ ์ฃผ๋ณ€ ์ ์ž๋ณด์‚ฌ ๊ธฐ๋ฒ•
  • ํ…Œ์ดํ•‘: ๋‚ด์ธก ์ง€์ง€ ํ…Œ์ดํ•‘์œผ๋กœ 2–3์ผ ์•ˆ์ •ํ™”

 

 

3) ๋’ค๋ณผ๊ธฐ๊ทผ(Gluteus medius) ๊ฐ•ํ™” → ๋ฌด๋ฆŽ ์ •๋ ฌ ํšŒ๋ณต

ํ–„์ŠคํŠธ๋ง ๊ธด์žฅ์€ ๋Œ€๋ถ€๋ถ„ ๊ณจ๋ฐ˜ ์ฃผ๋ณ€ ํž˜์ด ๋ถ€์กฑํ•ด์„œ ์™€์š”.
๊ทธ๋ž˜์„œ ์—‰๋ฉ์ด ์ธก๋ฉด ๊ทผ์œก์„ ๊ฐ•ํ™”ํ•˜๋ฉด ๋ฌด๋ฆŽ ๋‚ด์ธก ์••๋ ฅ์ด ํ™• ์ค„์–ด์š”.

โœ” ์ถ”์ฒœ ์šด๋™

  • ํž™ ์–ด๋ธŒ๋•์…˜ (๋ˆ„์›Œ์„œ ๋‹ค๋ฆฌ ์˜†์œผ๋กœ ๋“ค๊ธฐ)
  • ๋ชฌ์Šคํ„ฐ ์›Œํฌ (๋ฐด๋“œ ๋ผ๊ณ  ์ฒœ์ฒœํžˆ ๊ฑท๊ธฐ)
  • ๊ธ€๋ฃจํŠธ ๋ธŒ๋ฆฟ์ง€ (๋’ค ๋ณผ๊ธฐ ํž˜ ๊ฐ•ํ™”)

๐Ÿ’ก ์ฃผ์˜: ์šด๋™ ์ค‘ ๋ฌด๋ฆŽ์ด ์•ˆ์ชฝ์œผ๋กœ ๋ชจ์ด๋ฉด ์˜คํžˆ๋ ค ์•…ํ™”! ๋ฌด์กฐ๊ฑด ๋ฌด๋ฆŽ์€ ์‚ด์ง ๋ฐ”๊นฅ์œผ๋กœ.

 

 

๐Ÿ’Š ํ•œ์•ฝ·์•ฝ์นจ ๊ด€์ (์ „๋ฌธ ์ •๋ณด ํฌํ•จ)

๋Œ€ํ‡ดํ›„๋ฉด ๊ณผ๊ธด์žฅ๊ณผ ๋ฌด๋ฆŽ ๋‚ด์ธก ํ†ต์ฆ์€ ํ•œ์˜ํ•™์ ์œผ๋กœ

  • ‘๊ทผ๋งฅ ์ˆ˜์ถ•’
  • ‘๊ฒฝ๊ทผ ์ˆœํ–‰ ์ƒ์˜ ์šธ์ฒด’
  • ‘์Šต์œผ๋กœ ์ธํ•œ ๋ƒ‰์ฆ·๊ธด์žฅ’

์œผ๋กœ ํ•ด์„ํ•ด์š”.

โœ” ์ž์ฃผ ์‚ฌ์šฉํ•˜๋Š” ์ฒ˜๋ฐฉ

  • ์˜ค์ ์‚ฐ ๊ฐ€๊ฐ: ๊ทผ์œก ๊ธด์žฅ + ๋ƒ‰์Šต ๋™๋ฐ˜
  • ๋…ํ™œ๊ธฐ์ƒํƒ•: ํ—ˆ๋ฆฌ–์—‰๋ฉ์ด–๋ฌด๋ฆŽ ์ „๋ฐ˜์˜ ๊ทผ๊ณจ ์•ฝํ™”
  • ๊ฐ•ํ™œ์Šน์Šตํƒ•: ์Šต์„ฑ ๊ด€์ ˆํ†ต์— ํšจ๊ณผ์ 
  • ๊ณ„์ง€์ž‘์•ฝํƒ• ๊ณ„์—ด: ๊ทผ์œก ๊ฒฝ๋ จ์„ฑ ํ†ต์ฆ

(ํ™˜์ž ์†Œ์ฆ์— ๋”ฐ๋ผ ์„ ํƒํ•ด์•ผ ํ•ด์š”.)

 

 

๐Ÿงช ํ™˜์ž๋“ค์ด ์ž์ฃผ ๋ฌผ์–ด๋ณด๋Š” ์งˆ๋ฌธ ๋ฏธ๋ฆฌ ๋‹ต๋ณ€

โ“ “์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ ํ•˜๋ฉด ์™œ ๋ฌด๋ฆŽ ์•ˆ์ชฝ๋ถ€ํ„ฐ ์•„ํ”„์ฃ ?”

ํ–„์ŠคํŠธ๋ง์ด ๋„ˆ๋ฌด ํƒ€์ดํŠธํ•ด์ ธ์„œ ํž˜์˜ ์ „๋‹ฌ์ด ๋‚ด์ธก ๊ตฌ์กฐ์— ๋จผ์ € ๊ฑธ๋ฆฌ๊ธฐ ๋•Œ๋ฌธ์ด์—์š”.
→ ์ด๋•Œ๋Š” ์ŠคํŠธ๋ ˆ์นญ๋ณด๋‹ค ๋งˆ์‚ฌ์ง€·์—ด์น˜๋ฃŒ๊ฐ€ ๋จผ์ €์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

โ“ “๋‚ด์ธก ์ธ๋Œ€ ์†์ƒ์€ ์•„๋‹Œ๊ฐ€์š”?”

์ธ๋Œ€ ์†์ƒ์ด๋ฉด

  • ๋ˆ„๋ฅด๋ฉด ์•„ํ”„๊ณ 
  • ๋ถ“๊ณ 
  • ํ†ต์ฆ์ด ๋šœ๋ ทํ•˜๊ฒŒ ๋‚ ์นด๋กœ์›Œ์š”.
    ๋Œ€๋ถ€๋ถ„์€ ์ธ๋Œ€ ์†์ƒ๋ณด๋‹ค๋Š” ๊ทผ์œก ๋ถˆ๊ท ํ˜•์ด ์›์ธ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

โ“ “๊ฑท๊ธฐ๋‚˜ ์šด๋™ํ•ด๋„ ๋ผ์š”?”

๊ฐ€๋ฒผ์šด ๊ฑท๊ธฐ๋Š” ์ข‹์•„์š”.
๋‹ค๋งŒ ๊ณ„๋‹จ·๋Ÿฐ์ง€·์ ํ”„๋Š” ๋‚ด์ธก์— ์••๋ฐ•์„ ์ค˜์„œ ๊ธˆ๋ฌผ.

 

 

๐Ÿงญ ํ•˜๋ฃจ ๊ด€๋ฆฌ ๋ฃจํ‹ด (์‹ค์ „ํ˜•)

๐Ÿ“Œ ์•„์นจ

  • ๋”ฐ๋œปํ•œ ์ƒค์›Œ ํ›„ ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ๋’ค–๋‚ด์ธก 2๋ถ„ ๋งˆ์‚ฌ์ง€

๐Ÿ“Œ ๋‚ฎ

  • ์˜ค๋ž˜ ์•‰์ง€ ๋ง๊ณ  30๋ถ„๋งˆ๋‹ค 10์ดˆ ์—‰๋ฉ์ด ๊ธด์žฅ ํ’€๊ธฐ
  • ๋ฌด๋ฆŽ ์•ˆ์ชฝ ๋ถˆํŽธํ•˜๋ฉด ์˜จ์ฐœ์งˆ 5๋ถ„

๐Ÿ“Œ ์ €๋…

  • ํผ๋กค๋Ÿฌ 2๋ถ„(ํ–„์ŠคํŠธ๋ง ์•ˆ์ชฝ)
  • ๊ธ€๋ฃจํŠธ ๋ธŒ๋ฆฟ์ง€ 15ํšŒ × 2์„ธํŠธ
  • ๋ชฌ์Šคํ„ฐ ์›Œํฌ 20๊ฑธ์Œ

โžก๏ธ 1์ฃผ๋งŒ ํ•ด๋„ ํ†ต์ฆ 30~50%๋Š” ์ค„์–ด์š”.

 

 

๐Ÿ“Œ ๋งˆ๋ฌด๋ฆฌ Tip

๋ฌด๋ฆŽ ๋‚ด์ธก ํ†ต์ฆ์€ ๋ฌด๋ฆŽ ์ž์ฒด ๋ฌธ์ œ๋ณด๋‹ค ์ •๋ ฌ(Alignment) ๋ฌธ์ œ์ธ ๊ฒฝ์šฐ๊ฐ€ ํ›จ์”ฌ ๋งŽ์•„์š”.
ํŠนํžˆ ๋Œ€ํ‡ดํ›„๋ฉด ๊ธด์žฅ + ์—‰๋ฉ์ด ํž˜ ๋ถ€์กฑ ์กฐํ•ฉ์ด ๊ฐ€์žฅ ํ”ํ•œ ์›์ธ!
์ง€๊ธˆ ์†Œ๊ฐœํ•œ ๋ฐฉ์‹๋Œ€๋กœ ์ด์™„ → ์•ˆ์ •ํ™” → ๊ฐ•ํ™” 3๋‹จ๊ณ„๋ฅผ ์ง€ํ‚ค๋ฉด ํ†ต์ฆ์ด ํ›จ์”ฌ ๋นจ๋ฆฌ ์ค„์–ด๋“ค์–ด์š”.

๋ฐ˜์‘ํ˜•