콜레스테롤 과잉과 줄이는 방법

🧠 왜 현대인에게 콜레스테롤 과잉이 흔해졌나

1. 칼로리와 지방 과잉
   • 고기, 유제품, 가공식품 섭취 ↑
   • 트랜스지방·포화지방 과다
2. 운동량 감소
   • HDL(좋은 콜레스테롤) 상승 기회 감소
3. 식이섬유 섭취 부족
   • 장내 콜레스테롤 재흡수 억제 기능 저하
4. 대사질환 증가
   • 비만·당뇨·인슐린 저항성 ↑ → 간에서 합성↑
5. 수명 연장
   • 혈관 손상 축적 기간이 길어짐

 

 

🔄 개선 전략 — “합성 줄이고, 흡수 막고, 배출 늘리는” 3단계

1. 간에서 합성 줄이기

• 고탄수화물·과잉 칼로리 줄이기
  → 포도당 → Acetyl-CoA 경로 차단
• 포화지방·트랜스지방 제한
  → 버터·마가린·가공육·튀김류
• 약물 도움 (필요 시)
  • 스타틴(Statin): HMG-CoA 환원효소 억제 → 합성↓
  • 피브레이트: 중성지방↓, HDL↑

 

2. 흡수 억제하기

• 수용성 식이섬유
  • 귀리, 보리, 사과, 콩, 채소 → 장내 콜레스테롤·담즙 결합해 배출
• 식물 스테롤(Phytosterol)
  • 견과류, 씨앗, 식물성 기름 → 장에서 콜레스테롤 흡수 방해
• 에제티미브(Ezetimibe)
  • 소장에서 콜레스테롤 흡수 차단 (약물)

 

 

3. 배출 늘리기

• 담즙산 소모 촉진
  • 고섬유 식사, 규칙적인 운동
  • 간은 담즙산을 만들 때 콜레스테롤 사용
• 유산소 운동
  • HDL↑ → 혈관에 쌓인 콜레스테롤 회수 ↑
  • 주 150분 이상 빠르게 걷기·자전거·수영
• 체중 5~10% 감량
  • 복부지방 감소 → LDL↓, HDL↑

 

 

📊 실행 플랜 예시 (생활습관)

• 아침: 오트밀 + 블루베리 + 아몬드
• 점심: 채소 듬뿍·잡곡밥·생선
• 저녁: 기름기 적은 단백질 + 샐러드
• 하루 물 1.5~2L
• 주 5회 이상 30분 유산소 + 주 2회 근력
• 주류·가공식품·튀김 최소화
• 금연

 

 

💡 핵심 정리

혈중 콜레스테롤 과잉은 ‘잘 먹는 시대’의 부작용입니다.
생산 줄이기 + 흡수 막기 + 배출 늘리기 세 가지를 동시에 실천하는게 좋습니다.