허리디스크 회복과 재발 방지를 위한 중요한 코어 및 안정근육 5가지

 

허리디스크 진단을 받고 난 뒤, 가장 많이 듣는 말이 바로

"운동하세요, 근육 강화하세요."

 

하지만 여기서 중요한 질문은 이겁니다.

❓ 어떤 근육을 강화해야 디스크가 나아지나요?
❓ 막 운동하면 오히려 더 악화되지 않을까요?

 

그렇습니다. 무작정 근력운동을 하면 디스크를 더 자극하거나, 엉뚱한 근육만 강화될 수 있습니다.
정확히 필요한 부위만, 올바른 방법으로 강화해야 회복과 재발방지에 도움이 됩니다.

이번 글에서는 허리디스크 있을 때 반드시 강화가 필요한 근육군을 설명드릴게요 ✅

 

 

1️⃣ 다열근(Multifidus) – 척추 안정의 핵심

📌 위치

• 척추 뼈 하나하나를 연결하며 척추기립근 깊숙한 층에 위치한 근육

🎯 역할

• 요추체를 미세하게 안정화시키는 역할
• 디스크 탈출 후 자주 위축되며 통증을 지속시키는 원인

💡 강화 운동

• 버드독(Bird-Dog)
• 슬로우 플랭크
• 엎드린 자세에서 다리 또는 팔 하나씩 들기

🧠 무리한 허리 신전 운동은 금물!
→ 정적인 수축 유지에 초점

 

 

2️⃣ 복횡근(Transversus abdominis) – 복부의 코르셋

📌 위치

• 배꼽 주변을 가로로 감싸는 복부 가장 깊은 근육

🎯 역할

• 복압 조절 → 허리 디스크 재발 방지
• 척추를 전방에서 지지

💡 강화 운동

• 복부 드로잉(Drawing-in):
  배를 안쪽으로 집어넣고 5~10초 유지
• 코어 브레이싱
  숨 멈추지 않게 유지하며 복부 전체에 힘을 줌

 

 

3️⃣ 장요근(Iliopsoas) – 척추 전방 안정과 보행 핵심

📌 위치

• 요추 전면 → 골반 → 대퇴부 전면까지 연결되는 깊은 고관절 굴곡근

🎯 역할

• 척추의 전방 안정성
• 걷기, 일어서기, 앉기 동작에 필수
• 장요근이 약하면 허리를 과하게 쓰게 됨 → 디스크 압력 증가

💡 강화 운동

• 시팅 레그 레이즈 (앉아서 다리 들기)
• 골반 경사운동(Pelvic tilt)

 

 

4️⃣ 둔근군 (Gluteus Maximus & Medius) – 골반과 요추의 연결고리

📌 위치

• 엉덩이 뒤쪽(대둔근), 옆쪽(중둔근)

🎯 역할

• 골반이 기울어지는 걸 방지
• 걷기, 자세 유지에 필수
• 둔근이 약하면 허리근육이 과보상하게 됨 → 디스크 자극 ↑

💡 강화 운동

• 브릿지 운동 (Bridge)
• 스탠딩 힙 어브덕션 (옆으로 다리 들기)
• 클램쉘 (Clamshell)

 

 

5️⃣ 요방형근(Quadratus lumborum) – 좌우 안정성의 열쇠

📌 위치

• 허리 옆 라인, 마지막 갈비뼈~장골능 사이

🎯 역할

• 척추의 측면 안정화
• 한쪽만 약하거나 긴장되면 체형이 틀어지고, 디스크 비대칭 압박 유발

💡 강화 + 이완 운동

• 측면 플랭크 (Side plank)
• 폼롤러를 이용한 QL 스트레칭
• 무릎 끌어안기+몸통 틀기 스트레칭

 

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💡 이런 운동은 피하세요!

윗몸일으키기	디스크 내압 증가 → 재발 위험
하이퍼익스텐션(등 과신전)	후방 압박 심화
데드리프트 고중량	허리 신경근 과부하

 

 

👉 정적 코어 운동 + 균형 훈련 중심이 가장 안전하고 효과적입니다.

 

마무리 요약 💬

	기전	운동
다열근	척추 안정화 핵심	버드독, 플랭크
복횡근	복압 조절	드로잉, 브레이싱
장요근	전방 안정, 보행	다리 들기, 골반 틸트
둔근군	골반 안정, 체형 유지	브릿지, 클램쉘
요방형근	좌우 균형	사이드플랭크, 스트레칭