์ •๋ฆฌ

๋…ธ์ธ ๋ฌด๋ฆŽํ†ต์ฆ์˜ ์ˆจ์€ ์›์ธ: ๊ทผ๊ฐ์†Œ์ฆ

MANYFAST 2025. 11. 13. 19:54
๋ฐ˜์‘ํ˜•

 

๐Ÿ”น 1. ๊ทผ๊ฐ์†Œ์ฆ์ด๋ž€?

๊ทผ๊ฐ์†Œ์ฆ(Sarcopenia)์€ ๋‚˜์ด๊ฐ€ ๋“ค๋ฉด์„œ ๊ทผ์œก๋Ÿ‰๊ณผ ๊ทผ๋ ฅ, ๊ทผ์ง€๊ตฌ๋ ฅ์ด ๊ฐ์†Œํ•˜๋Š” ํ˜„์ƒ์ด์—์š”.
ํŠนํžˆ ํ•˜์ฒด(๋Œ€ํ‡ด์‚ฌ๋‘๊ทผ, ํ–„์ŠคํŠธ๋ง, ์ „๊ฒฝ๊ณจ๊ทผ, ๋น„๋ณต๊ทผ ๋“ฑ)๊ฐ€ ๋จผ์ € ์•ฝํ•ด์ง‘๋‹ˆ๋‹ค.
์ด ๊ทผ์œก๋“ค์€ ๋ฌด๋ฆŽ ๊ด€์ ˆ์„ ์ง€์ง€ํ•˜๊ณ  ์ถฉ๊ฒฉ์„ ํก์ˆ˜ํ•˜๋Š” ์—ญํ• ์„ ํ•˜๋Š”๋ฐ,
์•ฝํ•ด์ง€๋ฉด ๊ทธ ํ•˜์ค‘์ด ๊ณ ์Šค๋ž€ํžˆ ๋ฌด๋ฆŽ๊ด€์ ˆ๋กœ ์ „๋‹ฌ๋ผ ํ†ต์ฆ์ด ์ƒ๊น๋‹ˆ๋‹ค.

 

 

โš™๏ธ ํ†ต์ฆ์ด ์ƒ๊ธฐ๋Š” ๊ธฐ์ „

๐Ÿ’ก 1. ๋Œ€ํ‡ด์‚ฌ๋‘๊ทผ ์•ฝํ™”

  • ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ์•ž์ชฝ ๊ทผ์œก(๋Œ€ํ‡ด์ง๊ทผ, ๋‚ด์ธก๊ด‘๊ทผ ๋“ฑ)์ด ์•ฝํ•ด์ง€๋ฉด
    ๋ฌด๋ฆŽ์„ ํŽด๋Š” ํž˜์ด ์•ฝํ•ด์ ธ ๊ณ„๋‹จ ์˜ค๋ฅด๋‚ด๋ฆด ๋•Œ ํ†ต์ฆ์ด ์‹ฌํ•ด์ง‘๋‹ˆ๋‹ค.
  • ๋‚ด์ธก๊ด‘๊ทผ์ด ์œ„์ถ•๋˜๋ฉด ๋ฌด๋ฆŽ ์•ˆ์ชฝ ์—ฐ๊ณจ์— ์••๋ ฅ์ด ์ง‘์ค‘๋ผ ํ†ต์ฆ์ด ์•…ํ™”๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๐Ÿ’ก 2. ์ „๊ฒฝ๊ณจ๊ทผ ๋ฐ ๋น„๋ณต๊ทผ ์•ฝํ™”

  • ๋ฐœ๋ชฉ์„ ์•ˆ์ •์‹œํ‚ค๋Š” ๊ทผ์œก์ด ์•ฝํ•˜๋ฉด ๊ฑธ์Œ๊ฑธ์ด ๊ท ํ˜•์ด ๋ฌด๋„ˆ์ ธ
    ๋ฌด๋ฆŽ์ด ๋ฐ˜๋ณต์ ์œผ๋กœ ๋น„ํ‹€๋ฆฌ๋ฉฐ ์†์ƒ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์ด๋Ÿฐ ๊ฒฝ์šฐ, **๋ฌด๋ฆŽ ๊ด€์ ˆ ์ž์ฒด๋ณด๋‹ค ๊ทผ์œก ํ†ต์ฆ(๊ทผ๋ง‰ํ†ต)**์œผ๋กœ ์‹œ์ž‘ํ•˜๋Š” ๊ฒฝ์šฐ๊ฐ€ ๋งŽ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.

๐Ÿ’ก 3. ๊ทผ๋ง‰ ์œ ์ฐฉ & ํ˜ˆ๋ฅ˜ ์ €ํ•˜

  • ๋…ธ์ธ์€ ๊ทผ์œก์˜ ํƒ„๋ ฅ์„ฑ๊ณผ ํ˜ˆ๋ฅ˜๊ฐ€ ๋–จ์–ด์ ธ
    ๊ทผ๋ง‰์ด ๋ปฃ๋ปฃํ•ด์ง€๊ณ  ํ†ต์ฆ ์ˆ˜์šฉ์ฒด๊ฐ€ ์˜ˆ๋ฏผํ•ด์ง‘๋‹ˆ๋‹ค.
  • ์ด๋•Œ “์‘ค์‹ ๋‹ค”, “๋ป๊ทผํ•˜๋‹ค”, “์ €๋ฆฐ๋‹ค”๋Š” ํ‘œํ˜„์„ ์ž์ฃผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

 

 

๐Ÿ“‹ ์ฃผ์š” ์ฆ์ƒ ์ฒดํฌ๋ฆฌ์ŠคํŠธ

  ํŠน์ง•
๊ฑท๊ธฐ ์‹œ์ž‘ํ•  ๋•Œ ํ†ต์ฆ ์ดˆ๊ธฐ ์šด๋™ ์‹œ ํ†ต์ฆ, ์กฐ๊ธˆ ๊ฑท๋‹ค๋ณด๋ฉด ์™„ํ™”
๊ณ„๋‹จ ์˜ค๋ฅผ ๋•Œ ๋ฌด๋ฆŽ ํ†ต์ฆ ๋Œ€ํ‡ด์‚ฌ๋‘๊ทผ ์•ฝํ™”์˜ ๋Œ€ํ‘œ ์ฆ์ƒ
์˜ค๋ž˜ ์„œ์žˆ์œผ๋ฉด ๋ฌด๋ฆŽ ์‹œํฐ ๊ทผ์ง€๊ตฌ๋ ฅ ์ €ํ•˜
๋‹ค๋ฆฌ ํž˜์ด ๋น ์ ธ ์ฃผ์ €์•‰์„ ๋“ฏํ•จ ๊ทผ๊ฐ์†Œ ์ง„ํ–‰ ์‹ ํ˜ธ
ํ—ˆ๋ฒ…์ง€ ๋‘˜๋ ˆ๊ฐ€ ์ ์  ์ค„์–ด๋“ฆ ๊ทผ์œก๋Ÿ‰ ๊ฐ์†Œ ์ง•ํ›„

 

 

๐Ÿฉบ ํ•œ์˜ํ•™์  ๊ด€์ ์—์„œ ๋ณธ ๊ทผ๊ฐ์†Œ ๋ฌด๋ฆŽํ†ต์ฆ

ํ•œ์˜ํ•™์—์„œ๋Š” ์ด๋ฅผ **“์‹ ํ—ˆ(่…Ž่™›)”์™€ “๊ธฐํ˜ˆ๋ถ€์กฑ(ๆฐฃ่ก€ไธ่ถณ)”**์œผ๋กœ ๋ด…๋‹ˆ๋‹ค.
๋‚˜์ด๊ฐ€ ๋“ค๋ฉฐ ์‹ ์˜ ์ •(็ฒพ)์ด ์ค„๊ณ , ๊ทผ๊ณจ์„ ์ž์–‘ํ•˜์ง€ ๋ชปํ•ด ์ƒ๊ธฐ๋Š” ํ†ต์ฆ์ด์ฃ .

  • ์‹ ํ—ˆํ˜•: ๋ฌด๋ฆŽ์ด ์‹œ๋ฆฌ๊ณ  ํž˜์ด ๋น ์ง
  • ๊ธฐํ˜ˆํ—ˆํ˜•: ํ”ผ๋กœํ•˜๋ฉด ํ†ต์ฆ์ด ์‹ฌํ•˜๊ณ  ๋‹ค๋ฆฌ๊ฐ€ ๋ฌด๊ฑฐ์›€
  • ๋‹ด์Œํ˜•: ๋ถ€์ข…, ๋ฌต์งํ•œ ํ†ต์ฆ, ์›€์ง์ž„ ๋‘”ํ•จ

โœ… ์ด๋Ÿฐ ๊ฒฝ์šฐ ๋…ํ™œ๊ธฐ์ƒํƒ•, ๋ณด์ค‘์ต๊ธฐํƒ•, ์œก๋ฏธ์ง€ํ™ฉํƒ• ๊ฐ€๊ฐ ๊ฐ™์€ ์ฒ˜๋ฐฉ์ด ์‚ฌ์šฉ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.
ํ•œ์•ฝ์€ ๊ทผ์œก ๋‚ด ๋ฏธ์„ธํ˜ˆ๋ฅ˜ ๊ฐœ์„ , ์—ผ์ฆ ์™„ํ™”, ๊ทผ์œก ๋‹จ๋ฐฑ ํ•ฉ์„ฑ ์ด‰์ง„ ํšจ๊ณผ๊ฐ€ ์žˆ์–ด
๊ทผ๊ฐ์†Œํ˜• ๋ฌด๋ฆŽํ†ต์ฆ์— ๊ทผ๋ณธ์  ๋„์›€์ด ๋ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

 

 

๐Ÿ’ช ์น˜๋ฃŒ ๋ฐ ๊ด€๋ฆฌ ๋ฐฉ๋ฒ•

1๏ธโƒฃ ๊ทผ์œก ๊ฐ•ํ™” ์šด๋™

  • ๋ฌด๋ฆŽ์„ ๊ตฝํžˆ์ง€ ์•Š๊ณ  ์•‰์€ ์ž์„ธ์—์„œ ๋‹ค๋ฆฌ ๋“ค๊ธฐ (Straight leg raise)
  • ๋ฒฝ์— ๋“ฑ์„ ๋Œ€๊ณ  ์•‰๊ธฐ (Wall sit)
  • ๋ฐœ๋ ๋“ค๊ธฐ ์šด๋™ (์ „๊ฒฝ๊ณจ๊ทผ ๊ฐ•ํ™”)
  • ํ•˜๋ฃจ 10~15๋ถ„, ์ฃผ 5ํšŒ ๊พธ์ค€ํžˆ!
    ๐Ÿ‘‰ ํ†ต์ฆ ์—†๋Š” ๋ฒ”์œ„ ๋‚ด์—์„œ ์ฒœ์ฒœํžˆ ์ง„ํ–‰ํ•ด์•ผ ํ•ด์š”.

2๏ธโƒฃ ๋„์นจ·์•ฝ์นจ·์นจ ์น˜๋ฃŒ

  • ๋„์นจ: ์œ„์ถ•๋œ ๊ทผ๋ง‰ ์œ ์ฐฉ ๋ถ€์œ„๋ฅผ ๋ฏธ์„ธ ์ ˆ๊ฐœํ•ด ํ†ต์ฆ ๊ฐ์†Œ
  • ์•ฝ์นจ: ๊ทผ์œก ํ˜ˆ๋ฅ˜ ๊ฐœ์„ , ์—ผ์ฆ ์–ต์ œ
  • ์นจ: ๊ทผ์œก ๋‚ด ๊ฐ๊ฐ์‹ ๊ฒฝ ์กฐ์ ˆ, ํ†ต์ฆ ์–ต์ œ
    โžก๏ธ ์ „๊ฒฝ๊ณจ๊ทผ, ๋‚ด์ธก๊ด‘๊ทผ, ๋Œ€ํ‡ด์ง๊ทผ ๋ถ€์œ„์— ์ž๊ทน ์‹œ ํšจ๊ณผ์ ์ž…๋‹ˆ๋‹ค.

3๏ธโƒฃ ํ•œ์•ฝ ์น˜๋ฃŒ

  • ๋ณด์ค‘์ต๊ธฐํƒ•๋ฅ˜: ํ”ผ๋กœ๊ฐ·๊ทผ๋ ฅ์ €ํ•˜ํ˜•
  • ๋…ํ™œ๊ธฐ์ƒํƒ•๋ฅ˜: ๋ฌด๋ฆŽ ์‹œ๋ฆผ·๊ด€์ ˆํ†ต·ํ‡ดํ–‰์„ฑ ๋ณ€ํ™”ํ˜•
  • ์œก๋ฏธ์ง€ํ™ฉํƒ• ๊ฐ€๊ฐ: ์‹ ํ—ˆํ˜•, ๋…ธ์ธ ์ „์‹  ์‡ ์•ฝํ˜•

4๏ธโƒฃ ์ƒํ™œ๊ด€๋ฆฌ

  • ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ ์„ญ์ทจ: ํ•˜๋ฃจ ์ฒด์ค‘(kg)๋‹น 1~1.2g ๊ถŒ์žฅ
    (์˜ˆ: 60kg → ๋‹จ๋ฐฑ์งˆ 60~70g, ๋‹ญ๊ฐ€์Šด์‚ด 150g + ๋‹ฌ๊ฑ€ 2๊ฐœ + ๋‘์œ  1์ปต ์ •๋„)
  • ํ–‡๋น› ๋…ธ์ถœ: ๋น„ํƒ€๋ฏผ D๋Š” ๊ทผ์œก ๋‹จ๋ฐฑ ํ•ฉ์„ฑ์— ํ•„์ˆ˜
  • ์ˆ˜๋ฉด: ์„ฑ์žฅํ˜ธ๋ฅด๋ชฌ ๋ถ„๋น„์‹œ๊ฐ„(๋ฐค 11์‹œ~์ƒˆ๋ฒฝ 2์‹œ)์— ์ˆ™๋ฉด ํ•„์š”

 

 

โš ๏ธ ์น˜๋ฃŒ ์‹œ ์ฃผ์˜ํ•  ์ 

  • ํ†ต์ฆ์ด ์‹ฌํ•œ ์ดˆ๊ธฐ์—” ๋ฌด๋ฆฌํ•œ ๊ทผ๋ ฅ์šด๋™ ๊ธˆ์ง€
  • ๋ฌด๋ฆŽ์— ์—ด๊ฐ·๋ถ“๊ธฐ·์†Œ๋ฆฌ(“๋š๋š”) ๋™๋ฐ˜ ์‹œ ๊ด€์ ˆ์—ผ ๋ณ‘๋ณ€ ๋ณ‘ํ–‰ ๊ฐ€๋Šฅ → ๋ณ‘์› ๊ฒ€์‚ฌ ํ•„์š”
  • ๋ณดํ–‰ ์‹œ ๋ณด์กฐ๊ธฐ ์‚ฌ์šฉ๋„ ์ผ์‹œ์  ๋„์›€์ด ๋จ
  • ๋…ธ์ธ์€ ๊ท ํ˜• ๊ฐ๊ฐ ์ €ํ•˜๋กœ ๋‚™์ƒ ์œ„ํ—˜์ด ๋†’์•„, ์šด๋™ ์‹œ ๋ฒฝ์ด๋‚˜ ์˜์ž ์ง€์ง€ ํ•„์ˆ˜

 

 

๐ŸŒฟ ๊ฒฐ๋ก 

๐Ÿ‘‰ ๋…ธ์ธ์˜ ๋ฌด๋ฆŽํ†ต์ฆ์ด ๊ทผ๊ฐ์†Œ์ฆ์—์„œ ์‹œ์ž‘๋˜๋Š” ๊ฒฝ์šฐ๊ฐ€ ๋งŽ์Šต๋‹ˆ๋‹ค.
๊ด€์ ˆ ์—ฐ๊ณจ๋ณด๋‹ค ๊ทผ์œก·๊ทผ๋ง‰·ํ˜ˆ๋ฅ˜์˜ ์•ฝํ™”๊ฐ€ ์„ ํ–‰๋˜๋ฉฐ,
์ด๋ฅผ ๋˜๋Œ๋ฆฌ๊ธฐ ์œ„ํ•ด์„œ๋Š” ๊ทผ์œก ๊ฐ•ํ™” + ํ•œ์˜ํ•™์  ํšŒ๋ณต ์น˜๋ฃŒ๊ฐ€ ๋ณ‘ํ–‰๋˜์–ด์•ผ ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

๐Ÿ’ก ๋‹จ์ˆœํ•œ ์ง„ํ†ต์ œ๋ณด๋‹ค๋Š”,
**‘๊ทผ์œก์„ ๋˜์‚ด๋ฆฌ๋Š” ์น˜๋ฃŒ’**์— ์ดˆ์ ์„ ๋งž์ถ”๋Š” ๊ฒƒ์ด ๊ฐ€์žฅ ์ค‘์š”ํ•ฉ๋‹ˆ๋‹ค.

 

 

๋ฐ˜์‘ํ˜•