무릎 운동, 통증 부위별 정리

 

⭐ 노인 무릎통증, 어떤 동작을 하면 어디가 좋아질까?

근감소증 개선을 위한 ‘부위별 맞춤 운동 가이드’

 

노인에게 흔한 무릎통증은 단순 관절 문제가 아니라 근감소증 때문에 생기는 경우가 매우 많아요.
즉, 약해진 근육을 정확히 강화하면 통증이 빠르게 줄어들 수 있다는 뜻!

오늘은
👉 어떤 동작을 하면
👉 어떤 근육이 강화되고
👉 무릎의 어느 부위 통증이 좋아지는지
아주 명확하게 설명해드릴게요.

 

 

🔥 1. 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 강화

무릎 앞쪽 통증 · 계단 오르내릴 때 통증 · 오래 걷기 힘든 통증 개선

 

 

① 의자에서 다리 들기(SLR)

어떤 근육 강화?

• 대퇴사두근(특히 대퇴직근, 내측광근)

어떤 통증이 좋아질까?

• 무릎 앞쪽 눌리듯 아픈 통증
• 계단 오를 때 쏴― 하는 통증
• 양반다리 후 일어날 때 ‘뜯어지는’ 느낌

왜 좋아지나?
대퇴사두근은 무릎 관절의 ‘서스펜션’ 역할.
근감소증으로 약해지면 무릎뼈가 위아래로 흔들리며 충격을 그대로 받기 때문에 통증이 생겨요.
이 동작은 허벅지 앞 근육을 ‘안전하게’ 깨워주는 기초 운동입니다.

 

 

② 벽에 기대 반스쿼트(벽앉기)

어떤 근육 강화?

• 대퇴사두근 전체
• 둔근(보조)

어떤 통증이 좋아질까?

• 내리막길에서 무릎 뻐근한 통증
• 오래 서 있으면 무릎이 시큰한 통증

왜 효과적?
무릎을 지지하는 근육이 버티는 힘이 생겨
실생활(걷기·서기) 중 무릎 관절에 걸리는 압력이 감소합니다.

 

🔥 2. 허벅지 안쪽(내전근) 강화

무릎 안쪽 통증 · 연골 닳는 듯한 통증에 특히 효과

 

 

③ 볼 또는 쿠션 무릎 조이기

어떤 근육 강화?

• 내전근(무릎 안쪽)을 직접 강화
• 내측광근(VMO) 자극까지 가능

어떤 통증이 좋아지는가?

• 무릎 안쪽이 콕콕 찌르는 통증
• X자형 다리처럼 무릎이 안으로 몰릴 때 통증
• 내측 반월상연골 쪽의 눌림 통증

왜 좋아지나?
무릎 안쪽 근육이 약해지면 관절이 ‘안쪽으로 무너지는’ 힘이 생겨 연골에 하중이 집중됩니다.
내전근을 강화하면 무릎 정렬이 바르게 서며 내측 통증이 크게 줄어요.

 

🔥 3. 허벅지 뒤쪽(햄스트링) 강화

무릎 뒤·오금 통증, 무릎이 덜컥거리는 느낌에 좋음

 

 

④ 누워서 다리 말아당기기(햄스트링 컬)

강화되는 근육?

• 햄스트링(반건양근, 반막양근, 대퇴이두근)

개선되는 통증?

• 오금(무릎 뒤) 뻐근한 느낌
• 계단 내려갈 때 덜컹거림
• 의자에서 일어나면 뒤에서 당기는 통증

이유?
햄스트링은 무릎을 ‘뒤에서 잡아주는’ 중요한 근육이에요.
근감소증이 오면 관절이 전후로 흔들려 통증이 생기는데,
이 근육이 강화되면 무릎이 안정돼 뒤쪽 통증이 확 줄어요.

 

 

🔥 4. 종아리(비복근·가자미근) 강화

무릎 앞·안쪽 통증이 사라지고 걷기 안정성이 좋아짐

 

 

⑤ 뒤꿈치 들기(카프 레이즈)

어떤 근육 강화?

• 비복근(종아리)
• 가자미근(보행 안정성)

좋아지는 통증?

• 오래 걷고 난 후 무릎 앞·안쪽 통증
• 무릎이 ‘휘청’하는 느낌
• 무릎 아래쪽 당김

왜 효과가 좋을까?
종아리는 보행 충격의 첫 번째 absorber(충격 흡수기).
근력이 약해지면 충격이 고스란히 무릎으로 올라가 통증이 생겨요.
종아리를 강화하면 무릎통증이 전체적으로 줄어듭니다.

 

 

🔥 5. 전경골근(정강이 앞) 강화

걷기 불안정, 무릎 바깥쪽 아픔, 계단 내려갈 때 통증 개선

 

⑥ 발끝 올리기

강화되는 근육?

• 전경골근(정강이 앞쪽 근육)

개선되는 통증?

• 무릎 바깥쪽 통증
• 계단 내려갈 때 ‘아릿한’ 느낌
• 걸을 때 무릎이 흔들리는 불안정감

근거?
전경골근이 약해지면 발목이 흔들리고
→ 그 비틀림이 무릎에 전달
→ 무릎 바깥쪽 통증 발생

발끝 들기 운동은 노인 보행 안정성 강화에서도 핵심입니다.

 

 

🧩 무릎 통증 부위별 추천 운동

통증위치	부위	추천운동
무릎 앞쪽	대퇴사두근	다리 들기, 벽앉기
무릎 안쪽	내전근·내측광근	볼·쿠션 무릎 조이기
무릎 뒤쪽(오금)	햄스트링	누워서 다리 말아당기기
무릎 바깥쪽	전경골근	발끝 올리기
걷기 불안정	종아리·전경골근	뒤꿈치 들기 + 발끝 들기

 

 

🌿 결론

👉 근감소증으로 인한 노인 무릎통증은 근육을 부위별로 정확히 강화하면 매우 빠르게 좋아집니다.
관절 자체를 억지로 쓰기보다,
근육을 ‘정확히’ 깨우는 것이 더 중요해요!