유착성 관절낭염 병기별 재활운동 계획표

 

📋 유착성 관절낭염 병기별 재활운동 계획표

	주	증상	재활	운동종류	빈도	주의
통증기 (Freezing)	2~9개월	- 야간 통증 심함 - 활동 시 뻣뻣함	🎯 통증 조절 🎯 운동 범위 유지	- 펜듈럼 운동 - 수건 스트레칭(통증 허용범위 내) - 손가락 벽 타기	하루 5세트, 1세트당 15회	❗ 통증 악화 시 즉시 중단 ❗ 온찜질 병행
동결기 (Frozen)	4~12개월	- 통증 줄어듦 - 움직임 극심한 제한	🎯 관절 가동성 확보 🎯 근육 긴장 완화	- 능동적 범위 운동(AROM) - 외회전/외전 스트레칭 - 벽 타기 고도화 - 마사지 볼, 스틱 이용 근막이완	하루 4~5회 10분 이상 유지	❗ 통증 없다고 무리하면 미세손상 유발 ❗ 근력운동은 아직 보류
해빙기 (Thawing)	5~26개월	- 통증 거의 없음 - 운동 범위 점진적 회복	🎯 가동범위 정상화 🎯 근력 회복	- 가동범위 + 근력운동 - 고무밴드 저항운동 - 플랭크, 팔꿈치벌리기 등 체중부하 운동 - 풀 롬 스트레칭	하루 2~3회 중강도 이상	✅ 통증이 없다면 부하 점진적 증가 ✅ 외회전 회복에 집중

 

 

 

🏠 집에서 쉽게 할 수 있는 운동 모음 (병기별)

 

🟡 통증기 추천 운동

1. 펜듈럼 운동
   • 벽에 손을 대거나, 한 손으로 탁자 지지
   • 다른 팔은 축 늘어뜨려 앞뒤·좌우로 가볍게 흔들기
2. 수건 스트레칭
   • 긴 수건을 뒤로 돌려 한 손은 위, 다른 손은 아래에서 잡고
   • 아픈 쪽 팔을 수동으로 당겨 부드럽게 움직임 유도

 

 

🔵 동결기 추천 운동

1. 능동적 외회전 운동
   • 팔꿈치 90도로 굽힌 후, 수건이나 지팡이로 바깥 방향 회전 유도
2. 벽 타기(고도화)
   • 벽 타기를 점점 높은 위치로 시도 (팔꿈치 굽히지 않기)
3. 폼롤러 근막이완
   • 대흉근, 삼각근 주변 폼롤러 마사지

 

 

🟢 해빙기 추천 운동

1. 저항 밴드 외회전
   • 문고리에 고정 후, 팔꿈치 90도 유지한 채 바깥으로 벌리는 동작
2. 팔굽혀 펴기 변형
   • 무릎 대고 하는 modified push-up으로 체중 부하 적용
3. 풀 롬 스트레칭
   • 머리 위로 팔을 넘겨 스트레칭, 완전한 범위까지 유도

 

 

✅ 재활 진행 체크포인트

통증의 양상	점차 줄어들고 있는가?
가동 범위	일상생활 가능한가 (빗질, 머리 감기 등)
야간 통증	없어졌는가?
양쪽 어깨 비교	가동 범위 대칭성 회복 여부
근력 회복	팔을 머리 위로 드는 데 힘이 부족하지 않은가?

 

 

 

⛔ 운동 중 이런 증상은 주의!

• 통증이 운동 전보다 더 심해질 때
• 팔을 움직일 때 찢어지는 듯한 느낌
• 운동 후 24시간 이상 통증 지속
• 팔 저림, 손가락 감각이 둔해지는 경우

→ 이 경우 운동 강도 즉시 낮추고, 전문가 진료 필요!

 

 

📎 마무리 요약

• 유착성 관절낭염은 단계별로 운동 전략이 다릅니다
• 초기에 무리한 운동은 악화, 너무 쉬면 강직
• 꾸준한 스트레칭과 순차적 근력운동이 회복의 핵심
• 운동 전후 온찜질, 마사지, 약침, 도침, 수기치료 병행 시 효과 상승!