무릎 Valgus(안짱무릎)

 

 

무릎이 걸을 때·스쿼트할 때 안쪽으로 꺾이는 현상을 무릎 Valgus라고 해요.
PFPS(슬개대퇴통증증후군), 연골연화증, 슬개골 외측 압박, IT밴드 통증의 주요 원인이 됩니다.

이 글에서는
👉 무릎 valgus가 왜 생기는지
👉 진단 기준
👉 유형별 원인
👉 치료·교정 전략
까지 ‘전문적 + 임상적’으로 구체적으로 정리해줄게요.

본문에는 핵심 키워드 무릎 valgus 3~5회 자연스럽게 포함했어요.
필요한 이모지도 적절히 담았어요 😊

 

 

1️⃣ 무릎 Valgus란 무엇인가?

무릎 valgus = 무릎이 안쪽으로 몰리고, 발목·고관절의 정렬이 무너진 상태를 의미합니다.

무릎 뼈(patella)는

• 고관절
• 발목
• 발의 정렬
  에 의해 위·아래에서 끌려 움직이는데, 이 정렬이 무너지면 무릎 valgus가 생깁니다.

✔ 흔히 보이는 모습

• 스쿼트 시 무릎이 안으로 모임
• 걷기에서 발이 안쪽으로 붕괴
• 한 다리 서기 시 골반이 떨어짐

 

 

2️⃣ 무릎 Valgus의 핵심 원인 3가지 🔥

임상에서는 “무릎 자체의 문제”보다,
고관절·발목의 문제 → 무릎으로 연쇄 붕괴되는 패턴이 대부분입니다.

 

 

✔ 원인 1) 고관절 외전·외회전 약화 (중둔근·소둔근)

가장 흔한 원인.
외전·외회전 근육이 약하면
→ 허벅지가 안쪽으로 말림(내회전)
→ 무릎 valgus 형성

🔸 중둔근 약화 = 무릎 valgus의 70~80% 기여

 

 

✔ 원인 2) 발의 과회내(Pronation)

발의 아치가 무너지면
→ 정강뼈가 안쪽으로 회전
→ 무릎이 따라 안쪽으로 붕괴
→ 무릎 valgus 악화

🔸 발목 dorsiflexion 부족 + 과회내 = 최악의 조합

 

 

✔ 원인 3) 고관절 굴곡근 단축 (Hip Flexor Tightness)

장요근 등 굴곡근이 뻣뻣하면

• 골반이 전방경사 → 대퇴사두근 과활성
• 고관절 안정성 저하
  → 무릎 valgus 발생

🔸 PFPS 환자에게 거의 필수적으로 나타남

 

 

3️⃣ 무릎 Valgus 자가 진단 방법 🔍

(1) 싱글 레그 스쿼트 테스트

한 다리로 스쿼트할 때
→ 무릎이 안쪽으로 떨어지면 무릎 valgus 양성

(2) 점프 착지 검사 (Drop Jump)

착지 순간
→ 무릎이 안으로 모이면 valgus 패턴

(3) 스쿼트 패턴

• 발은 정렬되어 있지만
• 무릎만 안쪽으로 들어감
  → 고관절 문제 가능성 높음

(4) 발의 아치 확인

서 있을 때 아치가 낮게 붕괴되어 있으면
→ “발 원인형 무릎 valgus”

 

 

4️⃣ 무릎 Valgus의 유형 3가지

무릎 valgus는 원인에 따라 치료 전략이 완전 달라져요.

🔹 유형 A: 고관절 약화형 (Hip Weakness Type)

• 중둔근 약화
• 외회전 약화
• 힙힌지 패턴 미흡

➡ PFPS에서 가장 흔함
➡ 고관절 운동하면 금방 좋아짐

 

🔹 유형 B: 발·발목 원인형 (Foot–Ankle Type)

• 발의 과회내 (Flat foot pattern)
• 발목 회내근 약화
• Tibialis posterior 약화

➡ 교정 안 하면 무릎 valgus 고질화됨
➡ 아치 트레이닝 필수

 

🔹 유형 C: 고관절 굴곡근 단축형 (Hip Flexor Tight Type)

• 장요근이 짧아 골반 전방경사
• 스쿼트에서 무릎·허벅지 앞 중심
• 대퇴사두근 과활성

➡ 허벅지 앞 자극이 많고
➡ PFPS + 연골 압박 증가

 

 

5️⃣ 유형별 치료·교정 운동 (실전형) 💪

 

 

🔹 유형 A: 고관절 약화형

(무릎 valgus 치료의 핵심 케이스)

⭐ 핵심 운동

1. 클램셸
2. 힙 어브덕션 (중둔근 강화)
3. 밴드 워크 (몬스터 워크)
4. 힙힌지 패턴 교정
5. 전·후방 신전 조합: 데드버그 + 브릿지

⭐ 주의

• 발끝이 바깥으로 과하게 벌어지면 안 됨
• 무릎-발끝 정렬 반드시 유지

 

 

🔹 유형 B: 발·발목 원인형

⭐ 핵심 운동

1. 숏풋(Short foot) 트레이닝 — 아치 세우기 핵심
2. Tibialis posterior 강화
3. 발목 dorsiflexion 개선(밴드 글라이드)
4. Single-leg balance + arch control

⭐ 주의

• 과도한 아치 인솔 사용은 근력 약화 유발
• 운동 + 신발 교정 동시에 시행

 

 

🔹 유형 C: 고관절 굴곡근 단축형

⭐ 핵심 운동

1. 장요근 스트레칭(Psoas stretch)
2. 햄스트링 강화 운동
3. Posterior pelvic tilt 교정
4. Hip extension 패턴 만들기 (힙쓰러스트, 킥백)

⭐ 주의

• 허벅지 앞이 과도하게 당기는 스쿼트는 잠시 중단
• 고관절 신전 운동을 먼저 만들어야 함

 

 

6️⃣ 무릎 Valgus 교정 순서(가장 효과적인 루틴) 🔥

1️⃣ 발목 가동성 확보 (5~10분)

• dorsiflexion stretch
• 밴드 전방 글라이드

2️⃣ 발의 아치 활성화 (5분)

• 숏풋/티블리스 레이즈

3️⃣ 고관절 외전·외회전 강화 (10분)

• 클램셸
• 밴드 워크

4️⃣ 전신 자세 통합 (10분)

• 싱글레그 스쿼트
• 힙힌지 + 밴드

➡ 이 순서를 따르면
무릎 valgus는 가장 빠르고 안정적으로 교정됩니다.

 

 

7️⃣ 무릎 Valgus를 방치하면 생기는 문제

방치하면 다음의 병적 패턴이 거의 반드시 동반됩니다.

• PFPS(슬개대퇴통증증후군)
• 슬개골 외측 압박
• IT밴드 마찰증후군
• 내측 반월상연골 손상
• 허벅지 앞 과부하
• 고관절 통증
• 발목·발 붕괴 진행

즉, 다른 관절의 도미노 붕괴가 시작되는 것이 무릎 valgus예요.

 

 

마무리 ✨

무릎 valgus는 단순히 “무릎이 안쪽으로 가는 자세”가 아니라
➡ 발·고관절·골반의 문제를 드러내는 신호입니다.
패턴만 잘 교정하면
PFPS, 슬개골 압박, 무릎 앞 통증까지 빠르게 좋아져요.