단백질 품질지수(PDCAAS) 흡수율과 필수 아미노산 기준

💡 PDCAAS란? 단백질의 ‘질’을 따지는 과학적 기준

단백질을 고를 때, "얼마나 들어있느냐"보다 더 중요한 건 얼마나 좋은 단백질인가입니다. 여기서 등장하는 개념이 바로 PDCAAS(Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), 즉 단백질 소화율을 보정한 아미노산 점수입니다.

이 지수는 세계보건기구(WHO)와 식량농업기구(FAO)에서 1993년 채택한 방식으로, 식품 속 단백질이 인체에 얼마나 유용하게 쓰일 수 있는지를 평가합니다.

 

 

✅ PDCAAS의 계산 방식

PDCAAS는 두 가지 기준으로 단백질을 평가합니다.

1. 아미노산 스코어
   → 단백질 속 필수 아미노산 조성이 인체 요구량과 얼마나 일치하는지
2. 소화율(Digestibility)
   → 그 단백질이 실제로 얼마나 소화되고 흡수되는지

👉 두 값을 곱해서 0에서 1.0 사이 점수로 표현합니다.
1.0에 가까울수록 이상적인 단백질입니다.

 

 

🥇 PDCAAS 점수 예시

식품PDCAAS 점수 (최고점: 1.0)
달걀	1.0
우유	1.0
대두 단백(두유, 콩)	1.0
소고기	0.92
닭고기	0.91
완두콩	0.89
귀리	0.57
쌀	0.50
땅콩	0.52
밀	0.42

 

💡 **대두, 계란, 우유 단백질은 최고점(1.0)**으로, 완전단백질에 해당합니다.

 

 

🌱 식물성 단백질은 PDCAAS가 낮은 이유?

식물성 단백질은 일반적으로 리신(Lysine), 메티오닌(Methionine) 같은 특정 필수 아미노산이 부족한 경우가 많아요. 또한 식이섬유와 항영양소(피틴산 등) 때문에 소화율도 떨어질 수 있어 PDCAAS 점수가 낮아지곤 하죠.

👉 하지만 보완조합(예: 쌀 + 콩, 밀 + 땅콩)을 통해 PDCAAS를 높일 수 있습니다.

 

 

📌 PDCAAS로 알 수 있는 실전 정보

1. 보충제 고를 때 PDCAAS 확인하기

• 단백질 파우더를 고를 땐 단백질 함량뿐 아니라 PDCAAS가 1.0인지 꼭 확인하세요.
• **WPC (농축유청단백), WPI (분리유청단백)**는 대부분 1.0입니다.

2. 식물성 단백질 섭취 시 ‘혼합’이 핵심

• 완두+현미, 콩+귀리 등 조합하면 부족한 아미노산을 보완할 수 있어요.
• 비건 단백질 파우더도 보완조합 여부를 확인하세요.

3. 식사만으로도 PDCAAS 높이는 팁

• 달걀, 우유, 두유 등 PDCAAS가 높은 식품을 간식이나 아침식사로 추가하면 좋아요.
• 잡곡밥 + 콩 + 김 조합도 꽤 좋은 조합입니다.

4. 아이, 노인, 회복기 환자에게 PDCAAS 중요

• 성장기, 회복기에는 흡수율 높은 단백질이 특히 중요합니다.
• 우유, 계란, 두유 등을 적극 활용하세요.

 

🤔 PDCAAS의 한계는 없을까?

네, 있습니다.

• 0~1.0 사이 점수만 부여 가능
  → 계란과 우유가 최고인 것은 맞지만, 더 우수한 단백질이라도 1.0 이상 표현 불가
• 소장 기반 소화율만 고려
  → 대장 발효 등 이후 소화는 제외
• 필수 아미노산 기준이 ‘3세 아이’
  → 성인 기준과 차이가 있어 실제 요구량과 완전 일치하지 않을 수 있음

🔁 이런 이유로 최근에는 DIAAS(Digestible Indispensable Amino Acid Score)라는 지표도 병행해서 사용되기 시작했어요.

 

📌 요약 정리

• PDCAAS는 단백질의 질을 수치로 표현하는 지표
• 1.0에 가까울수록 흡수율과 아미노산 균형이 뛰어난 단백질
• 계란, 우유, 대두는 최고점
• 식물성 단백질은 조합으로 보완 가능
• PDCAAS는 식단 구성이나 보충제 선택에 꼭 참고할 지표