마그네슘 제형별 흡수율과 기능 차이를 비교 분석

 

마그네슘 영양제, 종류가 너무 많죠?
산화마그네슘, 글리시네이트, 트레오네이트…
도대체 뭐가 좋은 건지, 흡수율은 왜 다른 건지 헷갈리셨다면 이 글로 정리 끝! ✅

오늘은 마그네슘의 흡수율과 생체이용률,
그리고 각 제형의 특징과 적합한 사람까지 한눈에 비교해볼게요. 👀

 

 

📊 마그네슘 제형별 비교표

	흡수율	위장자극	특징	추천대상
산화마그네슘	★☆☆ (5% 이하)	있음 (설사 유발 가능)	가성비 최고, 변비 개선	예산 한정, 변비 동반자
글리시네이트	★★★★☆	거의 없음	흡수율 좋고 안정성 우수	수면장애, 스트레스 높은 사람
트레오네이트	★★★★★	없음	뇌 침투 가능, 인지기능 지원	집중력 저하, 수면의 질 개선 목적
구연산마그네슘	★★★☆☆	약간 있음	흡수 빠름, 위산과다 시 주의	운동 직후 피로 회복용
염화마그네슘	★★☆☆☆	있음	액상 가능, 냄새·맛 강함	국소도포 or 액상 선호자

 

 

🧪 1. 산화마그네슘 (Magnesium Oxide)

• 흡수율: 약 4~5%
• 장점: 싸고 대용량으로 섭취 가능
• 단점: 흡수율 낮고 위장장애(가스, 설사) 유발 가능성 높음
• 기능성: 주로 변비 개선용이나 산 보충 목적으로 사용

💡 짧은 시간에 강하게 작용해야 할 때 사용되지만, 지속 복용에는 비추천

 

🌿 2. 마그네슘 글리시네이트 (Magnesium Glycinate)

• 흡수율: 약 80~90% (체내 생체이용률 매우 높음)
• 구조: 마그네슘 + 글라이신 (아미노산)
• 장점:
  • 위장자극 거의 없음
  • 신경 안정, 불안 완화, 수면 질 개선
• 단점: 가격대 중간~높음

🎯 불면증, 긴장감, 스트레스 많은 현대인에게 추천 1순위

 

🧠 3. 마그네슘 트레오네이트 (Magnesium L-Threonate)

• 흡수율: 특히 뇌세포 침투율이 가장 뛰어남
• 구조: 마그네슘 + L-트레오닉산
• 장점:
  • **혈뇌장벽(BBB)**을 통과해 뇌 속 마그네슘 농도 증가
  • 인지기능 향상, 집중력, 수면 리듬 개선 효과
• 단점:
  • 고가
  • 한국 내 유통 제품 제한적

💡 수면 장애, 주의력 저하, 브레인 포그(머리 뿌연 느낌) 있는 분에게 추천

 

🍋 4. 구연산마그네슘 (Magnesium Citrate)

• 흡수율: 약 25~30%
• 특징: 흡수는 빠르나, 위산과다나 민감한 위장에는 자극될 수 있음
• 장점:
  • 피로 회복 빠름
  • 장운동 촉진, 설사 유도 효과
• 단점:
  • 과량 섭취 시 복통, 설사 유발 가능

🏃 운동 후 빠르게 회복하고 싶은 분이나, 장 기능이 느린 분에게 적합

 

💧 5. 염화마그네슘 (Magnesium Chloride)

• 흡수율: 경구 시 보통, 피부 흡수용으로도 사용 가능
• 특징: 미네랄 함량은 높지만 맛과 냄새 강함
• 형태: 액상, 국소 바르는 오일 등 다양

💡 먹기보단 국소 도포용(마그네슘 오일)로 많이 쓰이며, 흡수 빠르지만 위장 자극 큼

 

📌 내 상황에 맞는 마그네슘은?

불면증, 신경 예민, 수면질 개선	글리시네이트, 트레오네이트
집중력 저하, 뇌 피로, 브레인 포그	트레오네이트
변비 동반, 위장 튼튼	산화 or 구연산
가성비 중요 + 가벼운 복용	구연산
위장 민감 + 만성 복용자	글리시네이트

 

 

🔬 흡수율은 왜 다를까?

1. 마그네슘 자체의 형태 이온화 차이
2. 동반 물질(아미노산, 산 등)의 흡수 보조 역할
3. 위산 의존성 여부
   • 위산 필요 없이 흡수되는 **킬레이트 형태(글리시네이트, 트레오네이트)**가 우수
4. 장 흡수 시간과 범위 차이

💡 흡수율은 곧 생체이용률 → 즉 실제 몸에 얼마나 쓰이는지를 의미해요.

 

🧠 보너스: 흡수율 높이는 팁

• 식사와 함께 섭취하면 위장 부담↓
• 비타민 B6, 비타민 D와 함께 먹으면 흡수 상승
• 과다 복용은 설사 유발 주의! (1일 350~400mg 이하 권장)

 

✅ 마무리 요약

	흡수율	특화
산화	낮음	변비, 가성비
글리시네이트	높음	수면, 신경 안정
트레오네이트	최고	뇌 기능, 인지력
구연산	중간	피로회복, 장운동
염화	보통	국소흡수, 액상형

 

자신의 목적과 위장 상태, 예산에 따라 선택하는 게 가장 스마트한 복용 방법입니다!