등장성수축 등척성수축 차이

💪 등장성수축 (Isotonic Contraction)

▶ 정의:
근육의 길이가 변하면서 수축하는 형태예요.
즉, 힘을 내면서 근육이 짧아지거나 길어지는 것이죠.
이때 근육의 장력은 거의 일정하지만, 근육 길이가 변하는 게 특징이에요.

▶ 종류 두 가지

1. 단축성 수축 (Concentric contraction)
   → 근육이 짧아지며 수축하는 경우
   예: 덤벨을 들어 올릴 때 상완이두근이 짧아짐
2. 신장성 수축 (Eccentric contraction)
   → 근육이 길어지면서도 힘을 유지하는 경우
   예: 덤벨을 천천히 내릴 때 상완이두근이 늘어나면서 버팀

▶ 예시로 이해해보기

• 팔굽혀펴기에서 내려갈 때 → 신장성, 올라올 때 → 단축성
• 스쿼트에서 앉을 때 → 신장성, 일어날 때 → 단축성

▶ 특징 요약

• 근육 길이 변화 있음
• 움직임(관절 각도 변화) 있음
• 역동적 운동에 해당
• 에너지 소모가 큼

 

 

🧍‍♀️ 등척성수축 (Isometric Contraction)

▶ 정의:
근육이 수축하긴 하지만 길이가 변하지 않는 상태예요.
즉, 관절 각도도 변하지 않고 움직임이 없어요.
힘은 주어지지만 정지 상태로 버티는 형태입니다.

▶ 예시

• 플랭크 자세 유지 🧘‍♀️
• 벽 밀기 운동 (벽은 안 움직이지만 팔에 힘이 들어감)
• 스쿼트 중간자세에서 멈춘 상태로 버티기

▶ 특징 요약

• 근육 길이 변화 없음
• 관절 각도 변화 없음
• 정적인 운동
• 근지구력 강화에 도움
• 에너지 소모는 등장성보다 적지만, 근육 내 압력이 높아져 혈류가 일시적으로 감소할 수 있음

 

 

⚖️ 비교 정리표

	등장성 수축 (Isotonic)	등척성 수축 (Isometric)
근육 길이	변함 (짧아지거나 길어짐)	변하지 않음
관절 움직임	있음	없음
예시	팔 굽혀펴기, 스쿼트	플랭크, 벽밀기
에너지 소모	큼	상대적으로 적음
효과	근력·근비대 중심	근지구력·자세 유지 중심
순환 영향	혈류 유지	근육 내 압력 증가로 혈류 제한 가능

 

 

💡 실전 활용 팁

✅ 근육 크기(비대)나 힘을 키우고 싶다면 → 등장성 수축 중심 운동!
(예: 웨이트 트레이닝, 스쿼트, 푸시업)

 

✅ 자세 유지력이나 재활, 체형 교정 목적이라면 → 등척성 수축 활용!
(예: 플랭크, 벽앉기, 코어 안정화 운동)

 

✅ 트레이닝 루틴에 두 가지를 병행하면 효과 극대화🔥
예:

• 푸시업을 10회(등장성) 하고, 마지막 자세에서 10초 버티기(등척성)

 

 

🚀 정리 한줄 요약

👉 등장성수축은 ‘움직이며 힘을 내는 것’, 등척성수축은 ‘움직이지 않고 버티는 것’.
둘 다 균형 있게 하면 근육 성장과 안정성, 둘 다 챙길 수 있어요 💪