자극 요소별 상완근비대 루틴

 

🔵 [루틴 A] 기계적 긴장 (Mechanical Tension) 루틴

목적: 근육이 지속적으로 버티는 힘을 키우고, 정적인 장력을 통해 섬유에 강한 스트레스 유도
중량이 가볍더라도 천천히 버티는 템포 + 낮은 반복 + 정지 구간으로 자극

🧠 핵심 원칙:

• 1회당 6~8초 이상 템포
• 수축 구간에서 1~2초 정지
• 반복은 8~10회, 무조건 폼 유지

운동세트 x 반복템포(초)특이사항

컨센트레이션 컬	4 x 8	3-1-3	3초 들어올리고, 1초 정지, 3초 천천히 내림
오버헤드 익스텐션	3 x 10	2-2-4	2초 수축, 2초 정지, 4초 이완 (삼두 장두 자극)
해머 컬 → 정지 유지	3 x 12	2-1-4	마지막 1회는 5초 이상 정지 후 종료

 

💬 효과: 저중량에서도 "팔이 타들어가는 느낌" 확실히 경험 가능

 

 

🔴 [루틴 B] 대사적 스트레스 (Metabolic Stress) 루틴

목적: 근육 내 젖산·무산소 부산물 축적 → 펌핑 및 성장 유도 신호 증가

🧠 핵심 원칙:

• 고반복 (15~20회) + 휴식 최소화 (20~30초)
• 슈퍼셋/트라이셋 활용
• 실패 직전까지 진행

세트 구성운동 조합반복

슈퍼셋 1	아령 컬 → 킥백	각 15~20회
슈퍼셋 2	해머 컬 → 오버헤드 익스텐션	각 12~15회
트라이셋	Zottman 컬 → 킥백 → 정적 수축 10초 유지	각 10~12회 + 정지

 

💬 효과: 혈류 차단에 가까운 펌핑감 + 다음 날 뻐근함 보장

 

 

🟣 [루틴 C] 근육 손상 (Muscle Damage) 루틴

목적: 근육 섬유에 미세 손상 유도 → 복구 과정 중 근육 두께 증가

🧠 핵심 원칙:

• 낯선 각도, 변형된 자극
• Full ROM(가동범위 전체) 활용
• **편심성 수축(이완 동작)**에서 무조건 천천히!

운동세트 x 반복특이사항

Zottman 컬	4 x 10~12	손목 회전 포함해 이두+전완 자극 강화
누운 킥백 (벤치 or 바닥)	3 x 12	삼두 장두 최대 이완 후 수축
21s 컬	3세트	하프 → 상반 → 풀 → 총 21회

 

💬 효과: 근육 통증(DOMS) 유도 → 회복 과정에서 섬유 리모델링 유리

 

 

📅 자극 요소별 루틴 주간 예시

요일루틴목표

월요일	루틴 A	기계적 긴장 중심 – 힘 기르기
수요일	루틴 B	대사 스트레스 – 펌핑 강화
금요일	루틴 C	근육 손상 – 두께 증가 유도

 

🧠 이렇게 구성하면, 10kg 아령 하나만으로도
각 자극 포인트를 "전문화된 방식"으로 활용할 수 있어요.

 

 

🔁 루틴 조합 팁

• 한 부위에 같은 자극만 반복하지 마세요.
• A-B-C를 주간 단위로 번갈아 적용하면,
  근육이 적응하지 못해 계속해서 자극을 받아 성장합니다. (Non-adaptive stimulus)

 

 

✅ 마무리 체크리스트

• 반복 시 느린 템포 유지하고 있나요?
• 각 루틴 끝날 때 펌핑 or 통증이 느껴지나요?
• "정확한 자세" 유지하며 실패 지점까지 밀어붙이고 있나요?
• 루틴 간 최소 48시간 휴식 확보하고 있나요?