회전근개 강화 루틴 & 어깨 재활 운동 정리

정리

MANYFAST 2025. 5. 22. 19:47

회전근개 강화 운동과 어깨 재활 루틴을 단계별로 정리! 재발 방지와 구조 회복에 필수 루틴 안내

회전근개, 왜 강화해야 할까?

회전근개(rotator cuff)는 어깨 관절을 감싸는 4개의 근육입니다.

이 근육들의 주된 역할은 단순한 움직임이 아니라 상완골두를 관절 중심에 고정시켜주는 것! 따라서 이 균형이 무너지면 충돌증후군, 불안정성, 통증, 파열이 따라옵니다.

운동 목표: 근육 활성화 시작, 통증 없는 정렬 유지

운동명설명횟수/세트

Side-lying External Rotation	옆으로 누워서 TheraBand 없이 가볍게 외회전	10회 x 3 세트
Scapular setting	어깨 으쓱임 없이 견갑골 안쪽으로 조이는 연습	10초 유지 x 10회
Table slide (Forward reach)	탁자 위에서 팔을 밀며 전방 움직임	10~15회 x 2세트
Pendulum exercise	팔을 늘어뜨려 원형으로 돌리기	1분 x 3회

🔸 포인트: 어깨에 통증이 느껴지지 않는 선에서만 진행합니다.
🔸 주의: 힘 주는 것보다 “자세 유지”가 더 중요합니다.

운동 목표: 견갑골 안정 + 회전근개 근력 강화

운동명설명횟수/세트

Theraband External Rotation	밴드 잡고 팔꿈치 90도 유지한 채 외회전	15회 x 3세트
Theraband Internal Rotation	밴드 잡고 내회전 (subscapularis 강화)	15회 x 3세트
Full Can Raise	덤벨 1~2kg, 30도 전방 외측 방향 들어올리기	12회 x 3세트
Prone Y / T / W	엎드린 자세에서 어깨 안정화 운동	각 10회 x 2세트
Wall slide with band	벽 밀며 어깨 회전과 견갑 안정 동시 훈련	10회 x 3세트

✅ 이 시기에는 ‘정확한 자세’와 ‘견갑골 고정 여부’가 중요해요.
✅ 자세 흐트러지면 무조건 줄이고, 되돌아가야 합니다.

운동 목표: 동적 안정성, 근 협응, 반응 속도 회복

운동명설명횟수/세트

Kettlebell Carry	1~3kg 들고 팔을 귀 옆으로 들어 걷기	30초 유지 x 3세트
Push-up Plus	푸시업 하며 견갑골 protraction 강조	10~15회 x 3세트
Overhead Press (low weight)	가벼운 덤벨로 천천히 어깨 머리 위로 올리기	10회 x 3세트
Ball toss against wall	벽에 공 던지고 받기 (코어+어깨 반응)	1분 x 3회
Y raise on BOSU / unstable surface	불안정 지지면에서 어깨 안정 유지	10회 x 3세트

⚠️ 이 단계는 전문 지도 없이 무리하면 재손상의 위험이 있으니 주의!
⚠️ 이전 단계에서 “통증 없는 범위에서 3주 이상 훈련 완료” 시 도입하세요.

Q. 운동하면 더 아픈데 계속 해야 하나요?
→ “통증이 살짝 있다”와 “찌르는 듯한 통증”은 다릅니다. 후자는 즉시 중단해야 해요.

Q. 회전근개가 찢어졌는데 운동해도 되나요?
→ 부분파열이라면 정렬과 안정 운동은 필수입니다. 단, 무게는 절대 주지 마세요.

Q. 팔만 하면 되나요? 등운동도 필요한가요?
→ 견갑골 고정은 등 근육이 해주는 거예요. Rhomboid, Trapezius 훈련도 꼭 필요해요!