극상근 손상 회복을 위한 편심성 운동 (eccentric exercise)

🔎 편심성 운동이란?

• 근육이 늘어나면서 힘을 발휘하는 운동을 말해요.
• 예) 아령을 들어 올리는 건 동심성(concentric), 아령을 천천히 내리는 건 편심성(eccentric).
• 극상근건에서는 어깨 외전(abduction) 근육이 늘어나면서 버티는 동작이 해당됩니다.
• 반복 자극을 통해 콜라겐 섬유 재배열, 혈류 증가, 건의 기계적 강도 회복을 돕습니다.

 

 

🏋️ 대표적인 극상근건 편심성 운동 방법

(모두 통증이 심하지 않은 범위에서 수행해야 합니다.)

1. 덤벨 외전 편심 운동

1. 앉거나 서서 작은 아령(1~2kg)을 듭니다.
2. 건강한 팔로 아픈 팔을 들어 올려 어깨 90도까지 외전.
3. 천천히 (3~5초) 동안 아픈 팔만 힘을 주어 내려오게 버티기.
4. 10회, 3세트

💡 핵심: 올라갈 때는 반대 팔 도움 → 내려올 때만 힘줄 자극

 

 

2. 고무밴드(side-lying eccentric) 운동

1. 옆으로 누워 아픈 쪽 팔이 위로 오게 합니다.
2. 세라밴드를 발에 걸고 손으로 잡아 올립니다(건강한 팔 도움).
3. 올려진 상태에서 천천히 버티며 내려오기.
4. 10회 3세트

 

 

3. 스캡션(Scaption) 편심 운동

1. 팔을 30° 정도 앞쪽으로 벌린 상태에서 (어깨면에서 살짝 전방) 시작.
2. 건강한 팔 도움으로 90°까지 올림.
3. 천천히 5초간 내려오기.
4. 10~12회, 하루 2세트.

 

 

⚠️ 주의사항

• 통증 0이 아닌, “조금 불편한 정도”까지는 허용 (VAS 3 이하)
• 통증이 심하거나 붓기가 생기면 → 휴식 + 아이스팩 필요
• 운동 전 워밍업(온찜질, 가벼운 스트레칭) 권장
• 운동 기간: 최소 6~12주 이상 꾸준히 해야 효과 있음

 

 

📊 효과

연구에 따르면 편심성 운동은

• 건두께 회복보다는 기계적 성질(탄성, 강도) 개선에 효과적
• 통증 감소 및 기능 향상에서 PRP, 체외충격파와 비슷한 수준의 효과 보고
• 수술 없이도 회전근개병증(특히 부분 파열 전 단계) 관리 가능

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🔎 극상근건 탄력성 소실의 의미

• 극상근건은 회전근개(rotator cuff)의 일부로, 어깨 외전 및 안정성 유지에 중요한 역할을 합니다.
• 반복 손상 → 콜라겐 배열의 불규칙화, 변성(degeneration), 미세 섬유화가 생깁니다.
• 이 경우 **탄성(elasticity)**이 줄고, 건조직의 **점탄성(viscoelasticity)**도 저하됩니다.
• 즉, 힘줄이 "고무줄처럼 늘어나는 성질"이 줄고, 대신 뻣뻣하게 변하는 것이죠.

 

 

💉 식염수 주사(saline injection)의 역할

식염수 주사 자체는 조직의 구조적 회복을 직접적으로 유도하지는 못합니다.
다만 몇 가지 응용이 있습니다.

1. 하이드로디섹션(hydrodissection)
   • 초음파 유도하에 식염수를 주입하여 건 주위의 유착을 박리
   • 마찰을 줄여 통증 개선, 운동 범위 향상에는 도움 가능
   • 하지만 힘줄 내부의 탄력성 자체를 복구하진 못함
2. 세척(lavage)
   • 석회화 건염(calcific tendinitis)에서 식염수로 석회를 세척하는 기법은 있음
   • 하지만 단순 탄력성 저하 상태에는 해당되지 않음
3. 일반 주사 요법
   • 단순 식염수만 주사하는 경우, 항염·재생 효과는 거의 없음
   • **PRP, 자가혈청, 고농도 포도당(프롤로치료)**와 병행할 때 재생 효과 일부 기대 가능

 

 

📌 탄력성 회복에 실제 도움 되는 치료

• 운동치료:
  편심성 운동(eccentric exercise) → 콜라겐 재배열, 힘줄 점탄성 회복 촉진
• 재생 주사 요법:
  PRP, prolotherapy, 연골재생 유도 주사 등이 식염수보다 효과적
• 물리치료/재활:
  체외충격파(ESWT), 레이저, 고강도 초음파 → 힘줄 재혈관화와 회복 유도
• 영양/혈류 개선:
  국소 혈류량을 늘려야 섬유성 변성이 개선될 가능성이 있음

 

 

✅ 결론

• 식염수 주사만으로는 극상근건의 탄력성 회복은 불가능합니다.
• 식염수는 유착 박리·세척에는 도움 되지만, 손상된 콜라겐 배열 자체를 바꿀 순 없습니다.
• 탄력성 회복을 원한다면 👉
  • 편심성 근육 강화 운동
  • 재생 주사(프롤로, PRP)
  • 체외충격파
    같은 방법이 더 근거가 있습니다.